من توی پست قبلی گفتم اون ده ساعت رو میتونید ده ساعت کل در نظر بگیرید(20 تا نیم ساعت یا...) خب منظور من هم در واقع همونی که شما گفتید بود...تاثیر گذاری فکر کنم نوشته بود تاثیر گذاری عضلانی(یا یه همچین چیزی)طبق تجربه من استقامت رو افزایش میده و چربی سوزی بالایی هم داره...

شما صحیح میفرمایید متفاوته...اینا تحقیقاتی هستند که مورد قبول بیشتر افراد هستند...دلیلش ممکنه مثل این باشه که یک فیزیکدان برای اینکه ثابت کنه سیکل حرکت یک آونگی که داشت 4.58 ثانیه س ده سیکل رو اندازه گرفت که شد 45.8...اما اگر میخواست یک سیکل رو اندازه بگیره ممکن بود دقیق نشه...اون ده ساعت رو میتونید ده ساعت کل در نظر بگیرید(20 تا نیم ساعت یا...)

اصلا شما درست میگی...هوازی نیست اول که شما داری میگی HIT و HIIT کاملا متفاوته دوم اینکه کسی نگفت 2.5 ساعت باید تمرین کنی...حالا یه دانشمندی اومده یه تحقیقی کرده و به یه دلیلی 2.5 و 10.5 رو مثال زده...منظورش اینه که HIIT حدود 4.2 برابر تمرینات معمولی فایده داره اگه متنی رو که لینکشو دادم بخونید کاملا متوجه میشید

شما به چه تمرینی هوازی میگید؟؟ تمرینی که باعث بشه نفس کشیدن و ضربان قلب شخص تند تر بشه رو هوازی میگند(از نظر من)معادل انگلیسیش میشه Cardio Training که Cardio اشاره به سیستم Cardiovascular (اگر درست نوشته باشم) یا همون خون و اکسیژن رسانی داره(الآن اسمش یادم نیست) خب این تمرین عملا میاد در سریعترین مدت ممکن ضربان قلب رو به حداکثر میرسونه این لینک توضیح کاملی داده درباره این نوع تمرین و به این قسمت توجه کنید: A 2008 study by Gibala et al demonstrated 2.5 hours of sprint interval training produced similar biochemical muscle changes to 10.5 hours of endurance training and similar endurance performance benefits در واقع میگه که 2.5 ساعت تمرین HIIT برابری میکنه با 10.5 ساعت تمرین استقامت معمولی(این در مورد دو هست)

تمرین اینتروال این یکی از ساده ترین اشکالش بود که  من مدتی پیش توی یکی از سایت های معروف خارجی خوندم HIIT اسمش روشه به معنی شدت بالا و در مدت های کوتاه تر...حالا دیگه بستگی به خودتون داره و من مثال زدم HIT من اصلا نمیدونم چیه فقط میدونم که HIIT مخفف High Intensity Interval Training هست که توضیح دادم همونطور که گفتم این شکل تمرین پاور لیفتر ها هست که برای قدرت بیشتر این کار رو میکنن این تصویر رو ببینید  یکی از تمرینات زیاد انجام شده برای شکم Plank هست که توضیح دادم...طبق چیزی که شما میگید این حرکت کاملا بی فایده س بله شما صحیح میفرمایید اما به دلیل اینکه من خودم از قبل رژیم غذایی مناسبی داشتم برای این ورزش ها و نیاز به تغییرش نداشتم اکثر مواقع یادم میره که ذکرش کنم خب اسید آمینه شاخه دار اسید آمینه س دیگه...من به خاطر این گفتم پروتئین که پروتئین نسبتا بیشتر شناخته شده و همچنین قسمت اصلی پروتئین اسید آمینه س نیازی به بحث نداره...هدف من از اینکه این چیزا رو گفتم فقط این بود که کسی که این رو میخونه بفهمه که چرا من میگم این غذا رو بخور یک اشاره غیر مستقیم کردم که بهتره فقط قبل از تمرین خورده بشه اون هم اوایل و کم کم از مقدارش کاسته بشه تا حدی که فقط مقدار استاندارد روزانه(فک کنم 300 میلی گرم بود)دریافت بشه این دیگه شرایط مواد غذایی توی ایران هست که کاریش نمیشه کرد...و البته بنده تخصص ندارم و فقط از تحقیقاتی که در طول نزدیک به 6 ماه کردم دارم میگم به همین دلیل ممکنه کم و کاستی هایی داشته باشه من هیچ نظری ندارم...این لینک که به مقوی بودن جگر اشاره داره و البته این لینک و همچنین نمیشه از مقدار بالای کلسترولی که جگر حاوی اون هست چشم پوشی کرد پس بهتره زیاد نخورید   و گفتید که استقامت رو باید افزایش بدیم برای مسائل نظامی صد در صد شما درست میگید...اما به نکته ای توجه کنید که تا عضلاتی قوی نداشته باشیم استقامتی هم نخواهیم داشت...در واقع بهترین کار اینه که تمرینات قدرتی و استقامتی رو در یک برنامه بگنجانیم که بهترین نتیجه رو بگیریم

خواهش میکنم.... بستگی به شرایط فرد و البته بستگی به چیزی که میخواد داره...مثلا اگه شما میخوای توی یک ماه از یک شخص معمولی برسی به یه نفر با شکم شیش تیکه و...روزی دوبار تمرین میکنی اما اگر بخوای طی مدت بیشتری اینکارو بکنی روزانه یک بار کافیه... بستگی به برنامه شما داره اگر به شکلی که بالا گفتم هر روز تمرین کنید روزی یه قسمت از بدن تنوع حرکات باید در حد دو یا سه حرکت برای هر عضله باشه...مثلا شما برای جلو بازو بهتره Barbell Curl و Concentration Curl و Reverse Grip Barbell Curl انجام بدید و شنا و tricep extension برید و یا خیلی حرکات دیگه...اما اگر در یک روز روی کل بدن کار می کنید برای هر عضله یک حرکت کافیه بله..برای هر حرکت سه یا چهار ست بسته به توانایی خودتون قبل از شروع یک برنامه همیشه خودتون رو ارزیابی کنید

برای افزایش حجم شما باید به شکل بدنسازی تمرین کنید حالا ینی چی؟؟ شکل بدنسازی یا روش بدنسازی به روشی گفته میشه که شما یک حرکت رو در سه یا چهار ست و در هر ست 5 الی 20 تکرار انجام میدی خب باز هم اول باید حداکثر رو پیدا کنید...و بعد برای تعداد پیشنهادی من که 12 تکرار هست 65 درصد از حداکثر مقدار رو بزنید...پس اگر شما میتونید حداکثر 50 کیلو پرس سینه بزنید برای افزایش حجم باید با وزن 32.5 کیلو 12 بار پرس سینه بزنید...بعد از اون بین 30-90 ثانیه استراحت کنید و بعد دوباره همین عمل رو تکرار کنید برای 3 یا 4 بار...بستگی به توان خودتون داره که چند ست بتونید اما بهتره از 4 ست بیشتر نشه

همونطور که جناب Sorena_Noshad هم گفتند برنامه تغذیه بستگی به شرایط بدنی و شرایط زندگی شخص داره و به هیچ وجه نمیشه برنامه دقیقی رو برای عموم منتشر کرد...و برای شخص تا شخص تفاوت داره اما تا حدی میشه یک سری قوانین رو گفت و بقیه رو خود شخص تصمیم بگیره... واضح ترین چیز مورد نیاز توی ورزش های قدرتی و استقامتی پروتئین هست...پروتئین اصل بافت های عضلانی هست...در واقع بدون پروتئین بافت عضلانی ای هم وجود نداره...خب حالا پروتئین ها خودشون انواعی دارن که خیلی دونستنش واجب نیست اما یکی از مهم ترین نوع پروتئین ها BCAA هست(در واقع آمینو اسید هست) حالا چی بخوریم که پروتئین دریافت کنیم؟؟بهترین منبع پروتئین گوشت قرمز(به خصوص گوشت گوساله)هست انواع و اقسام پروتئین ها از جمله همون BCAA رو داره...نوع بعدی کراتین هست که باز هم توی گوشت و البته ماهی های آزاد(سالمون) و تن بسیار یافت میشه...در کل شما اگر روزانه مقداری گوشت قرمز،یک تخم مرغ،مقداری سینه مرغ(سفیده پروتئین داره اما زرده امگا سه داره که اونم خوبه) و کمی سویا بخورید پروتئین مورد نیازتون تامین میشه...البته حبوبات هم منبع خوبی هستند اما بهترین منابع اینایی هستند که گفتم...مغز ها(آجیل)هم خوبه گلوتامین:منابعش باز هم  ماهی و گوشت قرمز هستند انار،چغندر و تربچه هم باعث افزایش نیتریک اکسید(دقیقا نمیدونم چیه icon_cheesygrin ) میشن و باعث افزایش قدرت میشن کافئین: بعضی تحقیقات نشون دادن که کافئین میتونه توان حداکثر بلند کردن رو افزایش بده و بعضی میگن که اثری نداره ولی چیزی که حتمیه اینه که باعث میشه انرژی بگیرید و بتونید بهتر تمرین کنید که خودش در قدرت تاثیر  داره... کربوهیدرات ها هم بسیار خوبن...(منابعش برنج و سیب زمینی و... هستند) چیزهایی که گفتم مهم ترین ها هستند و باید بیشتر بهش توجه کرد...اما هیچوقت چیزی رو زیادی مصرف نکنید و چیزی رو هم کم مصرف نکنید... ویتامین ها هم در استقامت تاثیر زیادی دارند...   در کل ما ایرانی ها رژیم غذایی مناسبی برای افزایش قدرت داریم  icon_cheesygrin یکی از بهترین غذاها میتونه ماکارونی باشه(مایه ماکارونی سویا داره و خودش هم کربوهیدارت) یا کباب(کوبیده،جوجه یا هر شکل دیگه ای) جگر برای افزایش استقامت ورزش های هوازی خوبه و... برای افزایش اشتها اگر خیلی مشکل زیادی نیست(زیاد اشتهاتون کم نیست) بهتره این کارا رو بکنید: هیچوقت تنها غذا نخورید...غذا رو کمی تزئین کنید که زیبا تر و دلپذیر تر بشه...چیزایی مثل سالاد یا نوشیدنی هایی مثل دوغ کنارش بذارید...ترشی بخورید(ترشی غده های بزاق رو فعال میکنه به همین دلیل غذا راحت تر جویده میشه)مزه ای که دوست دارید رو به غذا بدید(سعی کنید اگر تندی دوست دارید فلفل غذا رو بیشتر کنید یا...البته سعی کنید اگه شوری دوست دارید زیاد نمک نزنید) محیطی که غذا میخورید رو زیبا تر کنید...هوا رو مناسب نگه دارید...کمی تند تر غذا بخورید و... اگر مشکل حاده با دکتر تغذیه صحبت کنید

این ورزش ها که بیشتر برای نظامی ها کاربرد داره و بیشتر می بینیم که توی تمرین های نظامی انجام میشن و تست های ورودی تعداد زیادی از عضلات رو درگیر میکنند شنا: عضلات پشت بازو(Triceps) عضلات سینه(Chest) این دوتا عضلاتی هستند که بیشتر از همه درگیر میشند...و با توجه به اینکه خودش نوعی Plank هم هست عضلات شکم رو هم قوی میکنه...همچنین عضلات چهار سر ران و عضلات باسن رو هم تحت تاثیر قرار میده...بسته به شکل اجرای حرکت،مقدار تاثیر متفاوت هست بارفیکس: Lats  جلو بازو(Biceps) و همچنین عضلات ساعد و عضله میانی کمر رو هم تحت تاثیر قرار میده... درازنشست: عضلات بالای شکم بیشتر از همه تحت تاثیر این حرکت و کلا حرکت های مشابه که بدن رو بالا میاریم قرار میگیره و عضلات پایین شکم کمتر و تا حدی هم عضلات چهار سر ران کار میکنن توی این حرکت... در کل حرکاتی که برای شکم معرفی میشن اگر پا بالا بیاد پایین شکم و اگر سر و بالا تنه بالا بیاد بالای شکم بیشتر تحت تاثیر قرار میگیره Plank: این حرکت اینه که شما بدنتون رو صاف نگه میدارید و فقط روی نوک انگشتان پا و ساعدتون باشید ینی به حالتی که میخواید شنا برید فقط به جای کف دست آرنج و بقیه ساعد روی زمین باشه و برای مدتی به همین حالت بمونید...توی این حرکت کل عضلات شکم هدف اصلی هستند و عضلات دیگری که کار میکنن عضلات چهار سر ران و باسن هستند. Squat که توی ایران به اشتباه بهش اسکات میگن :| : همون بشین پاشو خودمونه و باعث تقویت عضلات چهار سر ران و باسن میشه و در صورتی که با وزنه انجام بشه میتونه عضلات پایین کمر رو هم تقویت کنه(کمی) Deadlift : یکی از حرکات مورد علاقه من...کلا قوی میکنه...چهار سر ران،باسن،جلو بازو(کمی)ساعد(کمی)کمر(متوسط)شانه(متوسط) رو تحت تاثیر قرار میده...چه شکلی انجام میشه؟؟ساده س...با حالت نشسته توی اسکوات می نشینیم بعد هالتر رو با دو دست میگیریم و بلند میشیم(هالتر تا ران ها بالا میاد)بهتره که خیلی به کمر زاویه ندیم تا کمتر بهش فشار بیاد(این فشاری که بهش میاد اون فشار خوب نیست)من که هروقت انجامش میدم بعدش سخت راه میرم...البته توی چربی سوزی هم خوبه پرس بالای سر(نشسته یا وایساده): شانه (Deltoids) و Traps (نمیدونم فارسیش چی میشه) و پشت بازو   اینا حرکات اصلی تر و بیشتر استفاده شده بود... اگه درباره حرکتی سوالی داشتید بگید...یا برای عضله ای حرکت خاصی میخواستید... و یک نکته: با توجه به اینکه توی مسائل نظامی هم به قدرت و همچنین دوام(Endurance) نیاز دارید سعی کنید هیچوقت روی یکی تمرکز نکنید...و به شکل هفتگی یا ماهانه شکل تمرینتون رو تغییر بدید(یک هفته قدرت هفته بعد دوام)میتونید این کار رو هفتگی یا ماهانه یا چند ماهانه انجام بدید اما سعی کنید از دو ماهانه بیشتر و از هفتگی کمترش نکنید نکته دیگه: عضله سازی(قدرت،حجم،دوام یا هر چیز دیگه ای)دوتا قسمت داره: 1.تخریب که با تمرین به دست میاد...ینی شما بافت های عضلانی رو تخریب می کنید 2.بازسازی یا بازیابی یا Recovery که بدن اون عضلات رو با توجه به شکل تخریب باز سازی میکنه پس همیشه به بدنتون استراحت بدید  یعنی: اگر میخواید یک روز کل بدن رو کار کنید باید امروز تمرین کنید و حداقل فردا رو استراحت کنید(استراحت فعال که معنیش میشه : برید بیرون...پیاده روی کنید...ورزش های سبک مثل والیبال و کلا ورزش های هوازی) یا شکل بهترش به نظر من: امروز رو برای جلو بازو و پشت بازو و ساعد بگذارید...فردا برای تنه(سینه،شکم و کمر)پسفردا برای پاها(چهار سر،باسن،همسترینگ و ساق)این سه روز رو دو بار در هفته انجام بدید و یک روز هم استراحت کنید(استراحت فعال...توصیه من پیاده روی هست)

این برنامه ها معمولا توسط مربی های ورزشی حرفه ای برای افراد عادی نوشته میشن و اسم نیرو های نظامی رو روش میذارن...در واقع با توجه به چیزایی که توی تلویزیون و اینترنت هست از آمادگی جسمانی این افراد یک برنامه مینویسن که یک شخص رو به اون سطح آمادگی برسونه و نمیشه گفت که این مال نیرو های ویژه هست...مثلا برنامه ای که یکی از عزیزان قبل تر نوشتند برای SEAL ها نیست و در سایت Bodybuilding با نام The US Nay Seal Workout نوشته شده و در دسته بندی نوجوانان قرار داده شده...همونطور که میدونید برای نوجوانان تمرین های اینجوری بسیار خوبه و باعث بالا رفتن آمادگی جسمانی میشه... خب الآن میخوام از تجربه شخصی بگم...من به خاطر یه سری مشکلاتی که کسی دقیقا نمیدونه(ممکنه مشکل قلبی باشه و یا...)نمیتونم خیلی طولانی بدوئم...از نظر عضلانی کم نمیارم اما نهایتا با سرعت پایین بتونم بدون توقف 5 دقیقه بدوئم...کوه رفتن هم مشکل دارم و کوه هایی که شیب خیلی تند دارن باید هر چند متری که میرم چند ثانیه استراحت کنم...توی همین سال تحصیلی دوی 540 متر رو نتونستم تموم کنم(ترم اول)وزنم نسبت به بقیه بیشتره اما درصد زیادیش چربی نیست و بدنم FIT هست...بعد از اینکه نتونستم 540 متر رو برم...شروع کردم به تمرین...هر روز دو یا سه ست تقریبا 300 متر میدوئیدم...بعد از یک ماه عملا پیشرفتی مشاهده نکردم...پس بیخیالش شدم...به تمرینات HIIT که مخفف High Intensity Interval Training به معنی تمرین بازه ای با شدت بالا!!!!! یا به اصطلاح اینتروال هست رو آوردم...شکل این تمرینات به این صورته: بیست ثانیه با حداکثر سرعت میدویی، تا وقتی که نفست سر جاش بیاد راه میری یا میشینی خیلی مهم نیست... بعد دوباره همین کار رو میکنی...در هر دفعه تمرین باید بیشتر از پنج 20 ثانیه دوید(من خودم 5 تا میرم) این باعث میشه ضربان قلب در زمان کمی به حداکثر برسه و همین باعث میشه که شما تا 24 ساعت متابولیسم داشته باشی که برای چربی سوزی بسیار عالیه(همین تمرینات منو به شکم شیش تیکه واقعا نزدیک کرده) و البته برای کسایی که توی سن رشد هستند و میخوان قدشون بلند تر بشه بسیار عالیه و باعث افزایش قد میشه... الآن از قبل هم سریعتر میدوئم و هم بیشتر...زودتر نفسم سر جاش میاد و چربی بدنم هم از 15 درصد به 12 درصد رسیده(ورزشکارای حرفه ای بین 6-9 درصد چربی داره بدنشون) و نکته دیگه هم اینه که من این تمرینات اینتروال رو به دلایل مختلف نتونستم منظم انجام بدم من تنها نیستم که این مشکل رو دارم(همین که زیاد نمیتوم بدوئم)خیلی های دیگه هم مثل من هستند...در هر حال این تمرینات از بقیه تمرینات دیگه موثر تر هستند... من با اینکه مدتیه شنا زیاد نمیزنم اما همین الآن حدودا 35 تا شنا میتونم برم احتمالا(30 رو مطمئنا میتونم) همون تمرینات SEAL رو من مدتی استفاده کردم...توی یک ماه از 1 شنا رسیدم به 30... نکته دیگه ای هم که باید بگم با توجه به اینکه شنا نیاز به قدرت بالای عضلات سینه و پشت بازو داره و قدرت عضلات در اثر تمرین به شکل پاورلیفتینگ افزایش پیدا میکنه میتونید با وزنه شنا برید.... تمرین پاورلیفتینگ به این شکل هست: اول باید یک حرکت رو انتخاب کنیم...ما پرس سینه رو در نظر میگیریم...بعد باید حداکثر وزنی که میتونیم یک بار بزنیم رو پیدا کنیم...برای اینکه رند باشه میگیریم 100 کیلو... 90 درصد این وزن یعنی 90 کیلو وزنه برمیداریم و حرکت رو سه بار انجام میدیم...تعداد ست ها معمولا بیشتر از 7 در نظر گرفته میشه و بین ست ها 3-4 یا حتی بیشتر استراحت درر نظر گرفته میشه... این باعث میشه قدرت افزایش پیدا کنه...ولی ما میخوایم تعداد زیادی بزنیم به همین دلیل باید اینجوری برنامه بریزیم: این هفته سه روز تمرین پاورلیفتینگ، هفته بعد سه روز تمرین به این شکل که تعداد تکرار رو بالای 20 و تعداد ست هارو 3-4 قرار میدیم و استراحت بین ست ها هم نهایتا 1.5 دقیقه(1 دقیقه نرمال) شنا در حالتی که پا از دست ها بالاتر باشه هم خوبه و همچنین شنا که کل وزن روی دست باشه(پاها به دیوار تکیه داده بشن و بدن تقریبا موازی با دیوار باشه یا بدون تکیه گاه برای افراد حرفه ای تر)

آنریل از هر لحاظ بهترین هست: کیفیت:فک نکنم تا حالا هیچ شرکتی تونسته باشه قدرت واقعی این موتور رو نشون بده ولی تا حالا قوی ترین بوده بهینه:واقعا بهینه هست و نسبت به تمام موتور های گرافیکی دیگه کمتر از سیستم کار میکشه برای کیفیت مساوی فیزیک:اجسام و اشخاص و ضربات و حرکت ها طبیعی تر از بقیه موتور ها هستند و...

دلیل پایین بودن قیمتها اینه که:نظامی نیستن،اسباب بازی هست که برای بچه ها تولید شدن و برد خاصی نیاز ندارن...نیاز به محکم بودن ندارن نیازی نیست ازشون توی باد و اینجور موارد استفاده بشه ارتفاع زیاد لازم نیست تداوم پروازی بالا نیاز نیست....البته میشه برای بدنه ازشون الهام گرفت و برای این مورد واقعا عالی هستن

وقتی که یه چیزی پایداری نداشته باشه با یه باد و یا هر چیز مشابه ای ممکنه واژگون بشه و سقوط کنه....و البته سخت هم میشه که ببینی کجا داری میری..ینی ممکنه بزنی تو سنگر خودی

قیمتش از این لحاظ ارزون میشه ولی مشکل اینجا به وجود میاد که باید برای استیبل کردن هزینه های زیادی بشه از نظر قطعات الکترونیکی و همچنین مکانیکی

این کلا چیزیه که به درد نمیخوره و استیبل کردنش بسیار سخته...