امادگی جسمانی نظامی....

[senaps 12,003]

بسم الله الرحمن رحیم
لا حول و لا قوة الا بالله العلى العظیم

 

سلام...

تجارب مختلف شخصی من، مثل بالا رفتن از کوه به صورت عملیاتی( با تجهیزات <دوتا بیل و یه دبه‌ی ۲۰ لیتری> برای خاموش کردن اتیش در چهار پنج روز پشت سر هم!، تمرین تاکتیک اتش و حرکت با اسلحه و کوله‌ی ۱۰ کیلویی توی زمین نا صاف( شخم زده شده و کمی خیس و...) واقعا بهم ثابت کرده که امادگی جسمانی چقدر مهمه...

مهم نیست شما چربی چقدر داری، یا وزنت چیه یا قدت چیه... توی نظامی گری معمولا این چیزا اهمیت نداره! ولی اینکه بتونی مثلا ۲۰ کیلومتر رو پیاده بری اونم با یه کوله‌ی سنگین مثلا ۴۰ کیلویی و این مسیر رو توی ۲-۳ ساعت یا بیشتر یا کمتر بری، این کار سخته...

 

شخصا دیدم مثلا ۵۰ نفر ادم راه افتادیم توی یه تنگه با وسایل مختلف به بالارفتن از کوه برا خاموش کردن اتیش، وسط راه اکثرا کپ کردن جوری که ۴-۵ نفر رسیدیم....

این تجربه با گروه‌های حتی بالای ۲۰۰ نفر هم اتفاق افتاد که شب اول اتیش سوزی ایلام، از بیش از ۱۰۰ نفر ۱۰ نفر رسیدیم بالا و بقیه از خستگی برگشتن...

 

اینجا کوه‌نوردی تفریحی نیست... منظور اینه که شما مسافت زیادی رو با تجهیزات طی بکنی، بعد کار زیادی انجام بدی( مثل جنگ یا هر کار فیزیکی دیگه!) و بعد دوباره برگردی...

توی این تاپیک، من یه برنامه‌ی کوچیک میدم و بعد سعی میکنم به صورت نرمال( اگر مدیران اجازه بدن!) تمرین های خودم رو به صورت هفتگی بذارم... دوستان دیگه هم هستن که یه برنامه‌ی بخصوص رو دارن برای بالابردن امادگی جسمانیشون اجرا میکنن به صورت منظم که ازشون خواهش میکنم برنامه هاشون رو با هم اشتراک بذاریم...

در نهایت، دوستان دیگه‌ای هستن که تخصص مناسبی در این تیپ موارد دارن که میتونن راهنمایی کنن که ایا برنامه، برنامه‌ی خوبی هست یا نه؟؟؟

 

 

--------------------

تجهیزات مورد نیاز:

 

برای اینکه برنامه کمی نظامی گونه و واقع گرایانه(برای شرایط نظامی) باشه، این لیست رو تهیه کردم و بدون اینها هم میشه انجام داد! :)

 

- کفش یا پوتین های مناسب برای دویدن( یا پوتین)

- شرت ورزشی (بهترین کار اینه که با شرت ورزشی بدویم مگر اینکه برف و اینا رو زمین باشه...)(این رو من شنیدم فقط و خوندم و تکرار میکنم... ممکنه علمی نباشه و با همون شلوار و گرم‌کن هم بشه!

- یه دونه تی‌-‌شرت...

- یه عرق گیر یا سوی‌شرت برای فصل های سرد تر و اینا...

 

تجهیزات نظامی مورد نظر:

یه کوله‌ی مناسب با قابلیت حمل ۲۰ کیلو وزن....

یه طناب در حد ۸ متر و اینا...

 

فاز اول - ماه اول:

یک روز در میان بدوید!(سه روز در هفته) دویدن اول وقت بهترین گزینست. یک ساعت تا یک‌ساعت و نیم یا دویدن تا زمانی که کاملا از صورت عرق می‌چکه و گوشتون نبض میزنه!( یا انگار ضربه میزنه گوش) ادامه بدید... بهترین کار اینه که روی اسفالت ندوید!  بعد از هر بار دویدن، ۵ دقیقه عضلات پاها رو بکشید و گرم کنید...

 

سعی کنید هر روز، ۳۰ تا بارفیکس بزنید! اهمیتی نداره که دست‌ها رو به خودتون باشه یا پشت به خودتون... ارتفاع مناسب برای میله‌ی بارفیکس هم اونه که وقتی ازش اویزون میشید، پاتون زمین رو تاچ نکنه یا برخورد نداشته باشه... میتونید از میله‌ی بارفیکس توی خونه یا شاخه‌ی درخی میله‌ای چیزی یا همین ابزارهای موجود در پارک‌های داخل شهر استفاده کنید...

 

دو روز اخر هفته رو با کوله‌ی ۲۰ کیلوییتون که پر شده سعی کنید یکی دو ساعت پیاده روی کنید... اگر بتونید مثلا ۵ ساعت باهاش پیاده روی کنید عالی میشه... هر یک ساعت یک‌بار هم ۵-۱۰ دقیقه به پاها استراحت بدید و گرمشون کنید...

 

اخرین مرحله اینکه هر شب قبل از خواب، تعدادی شنا بزنید... بهترین حالت اینه که بتونید ۵۰ تا شنا بزنید هر شب قبل از خوابتون...

 

فاز دوم- ماه دوم:

دویدن رو به ۴ روز در هفته افزایش بدید! سعی کنید به ازای هر ۴۰-۴۵ دقیقه دویدن چند دقیقه وایسید و تعدادی شکم بزنید... مثلا ۵۰ تا شکم! :)

سرعت دویدن رو زیاد بالا در نظر نگیرید! جوری بدوید که بتونید مدت زمان ۱ ساعت ۱.۵ رو بدوید... البته این مهمه که سرعت اونقدر هم کم نباشه که عرق نکنید! :)

 

گفتم میتونید طناب داشته باشید؟! :) اینجا به درد میخوره... یه درخت یا سازه‌ی خوب پیدا کنین... در حد مثلا ۳-۴ متر... وسط دویدن وایسید، دو بار بالا برید از طناب و برگردید...و بعد دویدن رو ادامه بدید! :)

 

تغییر دیگه‌ای لازم نیست...

پس ۴ روز در هفته، روزی ۱.۵ ساعت دویدن.... ۵۰ تا شکم، ۲ تا ۴ متری طناب، ۳۰ تا بارفیکس...(دست‌ها کاملا باز)

اگر بتونید دو روز پیاده روی رو به ۶ ساعت افزایش بدید زمان پیاده روی رو، عالی میشه! :)

 

سعی کنید پیاده روی به سمت تپه و اینا باشه و کلا درگیر با شیب ها بشید... اهمیتی نداره چند کیلومتر برید، تنها چیزی که مهمه نبض قلبتون و عرق کردنه...

 

بتونید شبی ۷۵ تا شنا برید، عالیه...

 

فاز سوم- ماه سوم:

دویدن مثل قبل می‌مونه زمانش... و همچنین بارفیکس و شکم و طناب...

سعی کنید روزی ۱۰ تا بارفیکس با دست بر خلاف جهت صورتتون( دست‌ها به جلو باشه نه سمت خودتون) انجام بدید...

وزن کوله رو برای پیاده روی های اخر هفته به مثلا ۱۲ کیلو کاهش بدین...

پیاده روی رو به ۵ ساعت کاهش بدید...سعی کنید پایان پیاده روی، یه منطقه‌ی صاف باشه و نه تو شیب تپه...

سعی کنید هر شب، ۱۰۰ تا شنا برید...

 

پ.ن: این برنامه، برای نظامی ها خوبه... بنابراین توجیهی نداره انجامش مگر اینکه بخواید دیگه خیلی خیلی اماده باشید از نظر فیزیکی یا اینکه نظامی هستید و میخواید توان نظامی خودتون رو افزایش بدید....

 

پ.ن‌۲: این برنامه برای کسی هست که میخواد طی یک‌برنامه‌ی ۳ ماهه‌ی اماده سازی، به خدمت در ارتش امریکا یا کلا ارتش های غربی در بیاد و میخواد با امتیاز های خوب پذیرفته بشه در بحث ازمون های امادگی جسمانی و همونطور که گفتم، در حالت عادی دلیلی نیست به این شدت به خودتون فشار بیارید! :)

[Juicer 1,034]

عزیز ، مشکل اینه که من 1 بارفیکس هم نمی تونم بزنم ، شما از سی تا حرف می زنید ...

[senaps 12,003]

عزیز ، مشکل اینه که من 1 بارفیکس هم نمی تونم بزنم ، شما از سی تا حرف می زنید ...

 

 

اینها با تمرین و برنامه میاد جلو....

من خودم دو سال سه سال پیش تست ورزش برا شنا رفتم پایین نتونستم برگردم!! یعنی حتی یه دونه شنا نزدم!! الان 75 تا میزنم! :))) :)

 

برنامه و برنامه‌ی تمرینی و ممارست در برنامه....

برنامه‌ی بالا، حداکثر هست و برای شخصی که نظامی میخواد باشه... یا اگر جنگ شد باید انجام بدیم و اماده‌ی جنگ بشیم...اینا حداقل توانایی های مورد نیاز برای زنده موندن در جنگه! :)

[RElectron 553]

میگم که این تمرینات در نیروهای مسلح کشور پیگیری میشه؟

[TRSsquadron 14]

ممنونم از تاپیک خوبتون...

 

فقط ما  که به کوه و تپه دسترسی نداریم و روی اسفالت میتونیم بدوییم باید چکار کنیم ؟

[senaps 12,003]

میگم که این تمرینات در نیروهای مسلح کشور پیگیری میشه؟

 

 

ازمون ورودی ارتش شامل ۳۰ عدد شنا و ۳۰ عدد دراز و نشست هست( حداقل!) و حداکثرش هم ۶۰ تا هستش...

شمارش هم الکی صورت میگیره و فرمالیته و به همین خاطر همه ۳۰ تا رو میگیرن!

 

سایر موراد رو ندیدم.... اما بعله هم در سپاه و هم در ارتش دیدیم که به کار گرفتن نتایج این دست اموزش ها رو....

 

فقط ما  که به کوه و تپه دسترسی نداریم و روی اسفالت میتونیم بدوییم باید چکار کنیم ؟

 

 

بهترین راه حل، استفاده از پیست دو میدانی استادیوم های ورزشی هستش و بعدش اگر چاره ای نبود اسفالت...

ویرایش شده در تیر 94 توسط senaps

[khoshnoud 210]

پارسال تو مسابقات آموزش جسمانی که رفته بودم، یکی بود که فکر کنم 20 تا بارفیک زد! من با تعجب نگاش کردم، و گفتم پاشم برگردم!

من فکر کنم 10-11 تا زدم که در مرحله تیمی مقام سمی رو بدست آوردیم!

البته الآن بیشتر می زنم!

------

فکر کنم منظور شما اینه که جمعا در روز حدود 30 تا بزنیم، یعنی اگه 10 تا زدیم و بدنمان کشش نداشت، بقیشو چند ساعت بعد بزنیم، درسته؟

[Sorena_Noshad 5,090]

شنا و بارفیکس و شکم رو هر روز نزنید ، تقسیم بندی کنید در هفته و برای هر کدوم 48 ساعت زمان برای استراحت بزارید.یعنی اگه شنبه شنا رفتید سه شنبه میتونید دوباره شنا بزنید.

 

اینجوری هم قدرتتون (و بالطبع تعداد تکرارها) بیشتر میشه هم زمان برای ریکاوری عضلات درگیر فراهم میشه.

 

ولی اگه هر روز شکم یا شنا یا بارفیکس بزنید علاوه بر این که روند افزایش قدرتتون سرعتش پایینه ، باعث ضعف عضلات درگیر و به اصطلاح سوختن اونها هم میشه.

 

کار با وزنه هم برای دوستانی که علاقه دارن پیشنهاد میشه که تاثیر بیشتری در افزایش قدرت در کنار حجم عضلانی داره.

 

مثلاً: شما در میدون جنگ یا تست ها مجبورید کوله پشتی به وزن حداقل 20 کیلو رو حمل کنید.وزن این کوله پشتی رو عضلات سرشانه ، زیر بغل ، فیله کمر ، سرینی ، ران و ساق تحمل میکنند ؛ هر چه این عضلات قویتر باشن شما کوله پشتی سنگین تری رو حمل میکنید یا مسافت بیشتری رو میتونید با اون طی کنید.

 

یا اگر دقت کرده باشید هر کسی نمیتونه از تیربار استفاده کنه ؛ مخصوصاً شلیک در حالت ایستاده و بدون تکیه و در حال حرکت.

[kereshti 2,856]

باید برنامه ها دقیق و ازمایش شده باشن نه همینطور یلخی که!

این نوشته ها رو میخواستم بزارم تو میلیتاریسم زمینی که طی عملیات استشهادی مدیران به فنا رفت ...

چه خوب شد می زارمش اینجا!

این برنامه ها مال ارتش امریکای جهانخوار هست و از اینترنت گرفتمش ...

 

فکر کنم مال سیل هاست .../

این برنامه، ۹ هفته طول می کشد و استقامت بدنیتان به اوجی غیر قابل تصور می رسد. با اینحال، همچون سایر آموزشهای دوره کماندوی نیروی دریایی ایالات متحده ، این برنامه، بدن را خرد می کند

نه هفته اول :

هفته ۱

• دویدن: ۲ مایل (۳۲۰۰ متر)، با ریتم ۸:۳۰ (هر مایل ۸ دقیقه و ۳۰ ثانیه)، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۴ ست ۱۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• دراز نشست: ۴ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• بارفیکس: ۳ ست ۳ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۱۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته ۲

• دویدن: ۲ مایل، با ریتم ۸:۳۰، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۵ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• دراز نشست: ۵ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• بارفیکس: ۳ ست ۳ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۱۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته ۳

• دویدن: ندارد
• شنا: ۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• دراز نشست: ۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• بارفیکس: ۳ ست ۴ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا:۲۰ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته ۴

• دویدن: ۳ مایل، با ریتم ۸:۳۰، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• دراز نشست: ۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• بارفیکس: ۳ ست ۴ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۲۰ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته های ۵ و ۶

• دویدن: ۲، ۳، ۴، و ۲ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۶ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• دراز نشست: ۶ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• بارفیکس: ۲ ست ۸ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۲۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته های ۷ و ۸

• دویدن: ۴، ۴، ۵، و ۳ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• دراز نشست: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• بارفیکس: ۲ ست ۱۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۳۰ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته ۹

• دویدن: ۴، ۴، ۵، و ۳ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• دراز نشست: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• بارفیکس: ۳ ست ۱۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۳۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

نه هفته دوم :

هفته های ۱ و ۲

• دویدن: ۳، ۵، ۴، ۵، و ۲ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
• شنا: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• دراز نشست: ۶ ست ۳۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۳ ست ۱۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• پارالل، ۳ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۳۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته های ۳ و ۴

• دویدن: ۴، ۵، ۶، ۴، و ۳ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
• شنا: ۱۰ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• دراز نشست: ۱۰ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• بارفیکس: ۴ ست ۱۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• پارالل: ۱۰ ست ۱۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۴۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته ۵

• دویدن: ۵، ۵، ۶، ۴، و ۴ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
• شنا: ۱۵ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• دراز نشست: ۱۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• بارفیکس: ۴ ست ۱۲ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• پارالل: ۱۵ ست ۱۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۶۰ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

از هفته ۶ به بعد

• دویدن: ۵، ۶، ۶، ۶، و ۴ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
• شنا: ۲۰ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• دراز نشست: ۲۰ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• بارفیکس: ۵ ست ۱۲ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• پارالل: ۲۰ ست ۱۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
• شنا: ۷۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

همانطور که ملاحظه فرمودید، این برنامه استقامت و قدرت بدنی را افزایش می دهد. روزهای استراحت آن هم، هر چند کم، اما بطور مرتب بین جلسات تمرین قرار دارند. از اینرو، مواد غذایی کافی و آب مورد نیاز بدن باید بخوبی تامین شود.

شکی نیست، که این برنامه نتیجه می دهد – همانطور که روی هزاران کماندوی نیروی دریایی ایالات متحده نتیجه داده است – با اینحال، موفقیت در آن نیازمند پشتکار و اراده است. این تمرینات، ساده هستند و نیازی به هیچگونه وسیله یا دستگاه پیچیده ای ندارند.

====================================================

برنامه ای که برای آماده کردن تازه واردان به آموزشگاه رینجری طراحی شده است. این برنامه ترکیبی از قدرت و استقامت است.

 

 

هفته اول

روز اول:

• شنا، ۱۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک دلخواه، بجز پشت و بدون تماس با کناره ها یا کف استخر
• پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۳ مایل (۴۸۰۰ متر) ۴۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت در مسیر ناهموار

روز دوم:

• دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
• طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۰ دقیقه، بدون توقف

روز سوم:

• شنا، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۰ ثانیه
• دو، ۳ مایل (۴۸۰۰ متر)، متوسط، با ریتم ۸ تا ۹ دقیقه (۱ مایل در ۸ تا ۹ دقیقه)
• بالا کشیدن از طناب یا بارفیکس، ۳ ست، حداکثر تکرار
• پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۵ مایل (۴۸۰۰ متر) در ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار

روز چهارم:

• دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب
• دو ۴۰ یارد (۳۶ متر)، ۱۰ بار، هر بار ۳۰ ثانیه استراحت
• ۱۵۰ متر شنا

روز پنجم:

• پیاده روی با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۵ مایل (۸ کیلومتر) در ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه در مسیر جاده یا ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار

روز ششم:

• شنا و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۰ ثانیه
• بارفیکس، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن
• شنا، ۲۰۰ متر

روز هفتم:

• استراحت

هفته دوم

روز اول:

• پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۸ مایل (کمتر از ۱۳ کیلومتر)، در ۲ ساعت در مسیر جاده یا ۲ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار

روز دوم:

• دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۷۰% حداکثر توان قلب

روز سوم:

• شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۳۵ ثانیه
• دو، ۵ مایل (۸ کیلومتر)، با ریتم ۸ تا ۹ دقیقه
• اسکوات با کوله پشتی (یک چهارم وزن بدن)، ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۵۰ تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان ۹۰ درجه بشود)

روز چهارم:

• شنا، ۳۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک بجز پشت

روز پنجم:

• پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۱۰ مایل (حدود ۱۶ کیلومتر) در ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار

روز ششم:

• شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۳ ست، حداکثر تکرار در ۳۵ ثانیه
• دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
• شنا، ۱۵۰ متر

روز هفتم:

• استراحت

هفته سوم

روز اول:

• شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار ممکن در ۴۰ ثانیه
• دو، ۴ مایل، تند به متوسط، با ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
• اسکوات با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن)، ۴ ست، هر ست، ۵۰ تکرار (آنقدر پایین بروید که زاویه زانویتان ۹۰ درجه بشود)

روز دوم:

• دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
• طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف

روز سوم:

• پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۶۰ پوند – حدود ۳۰ کیلوگرم، هر کدام که سنگین تر باشد)، ۱۲ مایل (حدود ۱۹ کیلومتر)، در ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار

روز چهارم:

• شنا، ۴۰۰ متر

روز پنجم:

• شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار، در ۴۰ ثانیه
• دو، ۶ مایل، تند به متوسط، ریتم ۷ تا ۸ دقیقه

روز ششم:

• دوچرخه ثابت، ۲۰ دقیقه با ۸۰% حداکثر توان قلب
• طناب زدن یا پرش مشابه، ۱۰ دقیقه، بدون توقف
• شنا، ۱۵۰ متر

روز هفتم:

• استراحت

هفته چهارم:

روز اول:

• پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۶۰ پوند – هر کدام که سنگینتر باشد)، ۸ مایل (حدود ۱۳ کیلومتر)، ۲ ساعت در مسیر جاده یا ۲ ساعت و ۴۰ دقیقه در مسیر ناهموار

روز دوم:

• شنا، ۴۰۰ متر
• دیپ، ۴ ست، حداکثر تکرار
• شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه

روز سوم:

• دو، ۶ مایل، تند به متوسط، با ریتم ۷ تا ۸ دقیقه
• پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

روز چهارم:

• شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
• دوچرخه ثابت، ۲۵ دقیقه با ۸۵% حداکثر توان قلب

روز پنجم:

• پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۷۵ پوند حدود ۳۵ کیلوگرم، هر کدام سنگینتر باشد)، ۱۲ مایل (حدود ۱۹ کیلومتر)، ۳ ساعت در مسیر جاده یا ۴ ساعت در مسیر ناهموار

روز ششم:

• شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست، حداکثر تکرار در ۴۰ ثانیه
• طناب، ۱۵ دقیقه، بدون توقف

روز هفتم:

• استراحت

هفته پنجم

روز اول:

• دو، ۳ مایل (حدود ۴۸۰۰ متر)، تند، با ریتم ۶ تا ۷ دقیقه
• شنا، ۵۰۰ متر، بدون توقف، هر سبک، بجز پشت
• پرس پا، ساق پا، جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه، ۳ ست، هر ست، ۸ تا ۱۲ تکرار

روز دوم:

• طناب یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف

روز سوم:

• استراحت

روز چهارم:

• شنا، ۴۰۰ متر
• دیپ، ۴ ست، حداکثر تکرار

روز پنجم:

• پیاده روی با کوله پشتی (یک سوم وزن بدن یا ۷۵ پوند، هر کدام سنگینتر باشد)، ۱۸ مایل (۲۹ کیلومتر) در ۴ ساعت و ۳۰ دقیقه در مسیر جاده یا ۶ ساعت در مسیر ناهموار

روز ششم:

• شنا، بارفیکس و دراز و نشست، ۴ ست در ۴۰ ثانیه
• طناب یا پرش مشابه، ۱۲ دقیقه، بدون توقف

روز هفتم:

• استراحت

درصورتیکه، آمار روزانه تمرین و پیشرفتتان را ثبت نمایید، نتایج سودمندی نصیبتان خواهد شد. تعداد ست ها، تکرارها، مدت زمان دویدن و ... را یادداشت کنید. اگر می خواهید این برنامه را در کنار برنامه عادی بدنسازیتان انجام دهید، برای جلوگیری از سوختن عضلاتتان، مکمل گلوتامین مصرف نمایید.

[MrArhz 906]

بهتر بود شنای دوم رو منوشتید سینه خیز icon_cheesygrin

من میگم چرا هر کاری که میکنم جور در نمیاد(75 دقیقه شنا بدون توقف icon_eek  icon_eek )نگو که سینه خیز بوده

[senaps 12,003]

مطلبی که من نوشتم اماده سازی لژیون خارجی فرانسه بودش... :)))

به عنوان یه بیس اولیه....

 

حالا شاید دوستان در ابتدای کار، زیاد نتونن شکم، شنا، یا دویدن رو درست انجام بدن....

بنابراین یه کم از تکنولوژی براتون کمک میگیرم! :)

 

این برنامه‌ای که معرفی کردم، یه مربی شنای مجازی هستش.... بهتون کمک میکنه که طی یک برنامه‌ریزی مناسب، به ۱۰۰ شنا در هر بار امتحان برسید.... من با این شروع کردم...

http://senaps.blog.ir/post/51

سیر صعودی خودم از ۴۰ شنا به ۶۰ شنا در روز رو هم در برنامه نشون دادم...

برنامه‌های دیگه‌ای هم هستن که حالا معرفی میکنیم! :)))

[generalx 212]

ارتش سپاه و نیروی ان

ویرایش شده در تیر 94 توسط generalx

[Juicer 1,034]

این برنامه ها از بس تخیلی هستند که مطمئنم هیچ کدومتون نمی تونید انجامشون بدید ....

برنامه ی عملی :

رفتن برای کار اداری بدون وسیله ی نقلیه

دو چرخه سواری در اواخر شب ...

دویدن نرم ...

 

اینجوری تا حد زیادی آمادگی بدنیتون رو حفظ می کنید ...

[Wiesmann 808]

این برنامه‌ای که معرفی کردم، یه مربی شنای مجازی هستش.... بهتون کمک میکنه که طی یک برنامه‌ریزی مناسب، به ۱۰۰ شنا در هر بار امتحان برسید.... من با این شروع کردم...

 

چرا حرف علکی می زنی آخه؟ از 9 سالگی هم آموزش تکاوری دیده باشی باز هم نمی تونی 20 تا شنا بزنی. 100 تا؟؟؟ icon_cheesygrin

 

مردم همه تکاور شدن!!! :applause:  به این دلیله که همه رو تکاور می بینی؟ :laughing:

 

حالا اگه من نصف این از خودم تعریف می کردم 110 تا پاره آجر طرفم پرت می شد. rolling_on_the_floor

 

پ.ن : به دل نگیرید. چیزی که عوض داره گله نداره.

[yazdan61 2,698]

 به عنوان کسی که قبلا ورزشکار بوده و الان فقط ورزشکار ها رو دوست داره چنتا نکته اضافه و تصحیح میکنم

 

فاز اول - ماه اول:

یک روز در میان بدوید!(سه روز در هفته) دویدن اول وقت بهترین گزینست. یک ساعت تا یک‌ساعت و نیم یا دویدن تا زمانی که کاملا از صورت عرق می‌چکه و گوشتون نبض میزنه!( یا انگار ضربه میزنه گوش) ادامه بدید... بهترین کار اینه که روی اسفالت ندوید!  بعد از هر بار دویدن، ۵ دقیقه عضلات پاها رو بکشید و گرم کنید...

 

سعی کنید هر روز، ۳۰ تا بارفیکس بزنید! اهمیتی نداره که دست‌ها رو به خودتون باشه یا پشت به خودتون... ارتفاع مناسب برای میله‌ی بارفیکس هم اونه که وقتی ازش اویزون میشید، پاتون زمین رو تاچ نکنه یا برخورد نداشته باشه... میتونید از میله‌ی بارفیکس توی خونه یا شاخه‌ی درخی میله‌ای چیزی یا همین ابزارهای موجود در پارک‌های داخل شهر استفاده کنید...

 

دو روز اخر هفته رو با کوله‌ی ۲۰ کیلوییتون که پر شده سعی کنید یکی دو ساعت پیاده روی کنید... اگر بتونید مثلا ۵ ساعت باهاش پیاده روی کنید عالی میشه... هر یک ساعت یک‌بار هم ۵-۱۰ دقیقه به پاها استراحت بدید و گرمشون کنید...

 

اخرین مرحله اینکه هر شب قبل از خواب، تعدادی شنا بزنید... بهترین حالت اینه که بتونید ۵۰ تا شنا بزنید هر شب قبل از خوابتون...

 

 

 تمرین یک روز در میان خوبه بدن فرصت ریکاوری و دفع اسید لاکتیک رو داره ، اینکه شما چقدر میدوید از چه زمانی مدوید اهمیت بیشتری داره ، چون سرعت ها متفاوت هست ، پس اول یک مسافت مثلا ۳ کیلومتری رو در نظر بگیرید ، و هفته به هفته سعی کنید تایم بهتری  رو داشته باشین ، وقتی که مثلا  توانستید  این مسافت رو  در عرضه  ۲۰ دقیقه طی کنید حالا مسافت رو به ۴ کیلومتر افزایش بدین ،  تا اونجا که میتوانید طوری  سرعت خودتون رو تنظیم کنید که کمترین استراحت ممکنه رو در بین تمرین داشته باشید ، نه اینقدر تند بدویید که بعد ۴ دقیقه از نفس بییوفتین نه اینقدر آروم که بشه پیاده روی  ساده  اینطوری استقامت بدن بسیار بهتر افزایش پیدا میکنه تا سرعت بالا و استراحت های پیاپی

 گرم کردن عضلات  قبل تمرین و کشش و سرد کردن عضلات بعد تمرین و به آهستگی صورت بگیره که باعث کش آمدن تاندون ها  و عضلات نشه ، هر عضله  به آرامی و فقط ۱۰  ثانیه تحت کشش قرار بگیره

در ابتدا از حمل کوله خود داری کنید  چون حمل کوله سنگین در صورت عدم آمادگی جسمانی و ضعف عضلات کمر و پشت و و و  میتونه آسیب جدی به شما برسونه  سعی کنید  با انجام حرکت تقویتی  ابتدا عضلات رو قوی کنید و بعد  بار حمل کنید

میزان تعداد حرکت بارفیکس کاملا در افراد متفاوت هست . اگر وزن بالا و بدن نا آماده ای دارید سعی کنید با گذاشتن یه پایه در زیر پا و قفل کردن پاها در هم و کمک با پنجه یکی از پاها به آرامی به بالا رفتن خودتون کمک کنید  تا کم کم بتونین بدون کمک خودتون بارفیکس برین ، شما میتونین بعد انجام تعداد مشخصی  از حرکت که حد نهای  توانای شماست از این تکنیک برای  افزایش شدت تمرین و در نتیجه انجام حرکت بیشتر کمک بگیرین

حتما سعی کنید از جلو برین ،  اگر دست جمع میرین کف دست ها رو به صورت اگر دست باز میرین کف دست ها رو به جلو

 

روز های که تمرین دو ندارین  بارفیکس و شنا انجام بدین ، قبل از خواب اصلا تمرین نکنید  ، بهترین زمان در هنگام عصر و غروب آفتاب هست