امادگی جسمانی نظامی....

[yazdan61 2,698]

تمرین اینتروال این یکی از ساده ترین اشکالش بود که  من مدتی پیش توی یکی از سایت های معروف خارجی خوندم

HIIT اسمش روشه به معنی شدت بالا و در مدت های کوتاه تر...حالا دیگه بستگی به خودتون داره و من مثال زدم

HIT من اصلا نمیدونم چیه فقط میدونم که HIIT مخفف High Intensity Interval Training هست که توضیح دادم

همونطور که گفتم این شکل تمرین پاور لیفتر ها هست که برای قدرت بیشتر این کار رو میکنن

این تصویر رو ببینید 

یکی از تمرینات زیاد انجام شده برای شکم Plank هست که توضیح دادم...طبق چیزی که شما میگید این حرکت کاملا بی فایده س

بله شما صحیح میفرمایید اما به دلیل اینکه من خودم از قبل رژیم غذایی مناسبی داشتم برای این ورزش ها و نیاز به تغییرش نداشتم اکثر مواقع یادم میره که ذکرش کنم

خب اسید آمینه شاخه دار اسید آمینه س دیگه...من به خاطر این گفتم پروتئین که پروتئین نسبتا بیشتر شناخته شده و همچنین قسمت اصلی پروتئین اسید آمینه س

نیازی به بحث نداره...هدف من از اینکه این چیزا رو گفتم فقط این بود که کسی که این رو میخونه بفهمه که چرا من میگم این غذا رو بخور

یک اشاره غیر مستقیم کردم که بهتره فقط قبل از تمرین خورده بشه اون هم اوایل و کم کم از مقدارش کاسته بشه تا حدی که فقط مقدار استاندارد روزانه(فک کنم 300 میلی گرم بود)دریافت بشه

این دیگه شرایط مواد غذایی توی ایران هست که کاریش نمیشه کرد...و البته بنده تخصص ندارم و فقط از تحقیقاتی که در طول نزدیک به 6 ماه کردم دارم میگم به همین دلیل ممکنه کم و کاستی هایی داشته باشه

من هیچ نظری ندارم...این لینک که به مقوی بودن جگر اشاره داره و البته این لینک

و همچنین نمیشه از مقدار بالای کلسترولی که جگر حاوی اون هست چشم پوشی کرد پس بهتره زیاد نخورید

 

و گفتید که استقامت رو باید افزایش بدیم برای مسائل نظامی

صد در صد شما درست میگید...اما به نکته ای توجه کنید که تا عضلاتی قوی نداشته باشیم استقامتی هم نخواهیم داشت...در واقع بهترین کار اینه که تمرینات قدرتی و استقامتی رو در یک برنامه بگنجانیم که بهترین نتیجه رو بگیریم

HIT   یعنی شما بیشترین فشار رو در کمترین بازه زمانی به عضله وارد کنید ، یعنی برای عضله سینه  به جای مثلا ۱۲ ست کلا ۳ ست انجام میشه ولی بسیار سنگین . یکی از پیشگامانش هم دوریان یتس بوده

 حالا بنده خدای آمده اینو با اینتروال که در حقیقت  سیستم هوازی هست تلفیق کرده برای افزایش هرچه بشتر شدت تمرین  البته در فاز غیره هوازی ، مشخصات تمرین هوازی کاملا معلومه و اصلا این تمرین هوازی محسوب نمیشه حتی اگر  این تمرین یک حرکت بذات  هوازی مانند دو باشه

 

Plank هم در حقیقت چیزی شبیهه سیستم تمرینی انقباض ایستا هست ، این سیستم ها هرگز  جزو سیستم های اصلی تمرینی طبقه بندی نمیشن  ، اینها همیشه در حاشیه هستن  و بیشتر در مواقع مصدومیت های خاص یا برای ایجاد تنوع در تمرین کار برد دارن ، شما تمرین های واقعی و نه نمایش قهرمانان رو اگر نگاه کنید بیس اصلی همه تمرین ها همان تمرین های کلاسیک قدیمی هست ، شما نتیجه ای رو که در عرض مساله یک ماه از تمرین کلاسیک میگیرید البته بطور صحیح اون هرگز از این سیستم ها نخواهید گرفت

 

اسید امینه قسمت اصلی پروتئین نیست ، اسید های امینه در حقیقت پیش ساختار های پروتئین هستن ، حالا بر حسب این چه نوع و چه تعداد با چه ساختاری اسید امینه کنار هم قرار بگیره نوع پروتئین فرق میکنه ، در حقیقت دیوار رو اگر پروتئین حساب کنیم اسید امینه اجر محسوب میشه

 

گلوتامین و کراتین بله در غذا هست  ولی بطور مثال شما برای رسوندن ۵ گرم کراتین  شاید نزدیک چیزی حدود ۴ کیلو گوشت قرمز مصرف کنید ((متاسفانه دقیقا فراموش کردم   )) و و و  این مکمل ها بحثه زیادی داره  خیلی زیاد ، من حرفم اینه که اصلا ما احتیاجی به این توضیحات نداریم اینجا  چون گلوتامین و کراتین بیشتر در ورزش حرفه ای  نقش داره نه در آمادگی جسمانی

 

اون ۳۰۰ میلیگرم حد نهای هست عزیز برادر یعنی  FDA تنها میزان مجاز کافئین رو در هر روز  و هر سروینگ غذای حداقل تا اون زمانی که بنده تحقیق میکردم مجاز میدونسته در غذاها اینقدر بوده ، ولی این عدد در افراد بسیار متفاوت هست ، از منی که شاید در روز بالای ۱۰ قاشق غذا خوری نسکافه و ۹ عدد هیردروکسی کات میخوردم  و کاملا معمولی بودم تا کسی که حتی یک اسپرسو ساده هم براش تپش قلب میاره

 

شکی نیست که ابتدا عضله باید  قدرت کافی داشته باشه  ولی تمرین شما به فیبر سفید فشار میاره که اصلا دخیل نیست  ما باید فیبر های قرمز کند و تند رو تحت فشار قرار بدیم ، قدرت مد نظر شما با قدرت مد نظر من خیلی فرق داره

 

از کسی که ۸ سال کاملا جدی تمرین و تحقیق کرده اینو شما داشته باش ،  زیاد به مقاله های متفاوت دقت ۱۰۰ نکن ،حتی مجله و منابع مثلا معتبری مثل فلکس

من هم اوایل گیژ بودم و اشتباهاتی داشتم  سیستم های که هرکدوم ادعا ی  داشتن  برنامه های تمرینی و غذای متفاوت ، بیس اصلی تمرین و تغذیه معلومه و ساده منتهی مجله ها و سایت ها و تمرین دهندگان  باید حرفی برای گفتن داشته باشن باید تیتری مقاله ای جدید داشته باشن که هم مطرح بشن هم به چشم بیان

 

خیلی از سیستم ها تبلیغاتی هست ، کسی داره این حرف رو میزنه که تقریبا همه سیستم ها رو خودش کار کرده ، باز منبع موثق میخوای ،قهرمانان این رشته هیچکدوم از سیستم های نوظهوری استفاده نمیکنن اکثرا بیس اصلی تمرین ها یکی هست  کمی تفاوت در جزییات ، البته تمرین ها تبلیغاتی و و و رو شما ندید بگیر

[st0p 19]

 

 

حالا بنده خدای آمده اینو با اینتروال که در حقیقت  سیستم هوازی هست تلفیق کرده برای افزایش هرچه بشتر شدت تمرین  البته در فاز غیره هوازی ، مشخصات تمرین هوازی کاملا معلومه و اصلا این تمرین هوازی محسوب نمیشه حتی اگر  این تمرین یک حرکت بذات  هوازی مانند دو باشه

شما به چه تمرینی هوازی میگید؟؟

تمرینی که باعث بشه نفس کشیدن و ضربان قلب شخص تند تر بشه رو هوازی میگند(از نظر من)معادل انگلیسیش میشه Cardio Training که Cardio اشاره به سیستم Cardiovascular (اگر درست نوشته باشم) یا همون خون و اکسیژن رسانی داره(الآن اسمش یادم نیست)

خب این تمرین عملا میاد در سریعترین مدت ممکن ضربان قلب رو به حداکثر میرسونه

این لینک توضیح کاملی داده درباره این نوع تمرین و به این قسمت توجه کنید:

A 2008 study by Gibala et al demonstrated 2.5 hours of sprint interval training produced similar biochemical muscle changes to 10.5 hours of endurance training and similar endurance performance benefits

در واقع میگه که 2.5 ساعت تمرین HIIT برابری میکنه با 10.5 ساعت تمرین استقامت معمولی(این در مورد دو هست)

[yazdan61 2,698]

آقا هی من میخوام نگم که برادر من شما اطلاعاتت  ناقصه بیخود اطلاعات غلط تو نت پخش نکن نمیزاری دیگه

 

الان قبول داری وزنه زدن غیره هوازی هست ؟ شما بعد تمرین با وزنه  بعد  یک ست مگه نفس نفس نمیزنی ؟ مگه  ضربان قلب بالا نداری ؟ الان یعنی هوازی کار کردی ؟

 

عزیز من هوازی قائده داره قانون  داره  تعریف داره . غیره هوازی از لحاظ شدت  میزان ضربان قلب بیشتر و میزان زمان تمرین خیلی کمتره ،حالا بر حسب تعریف چیزی بین ۶۵ تا ۷۵  %  ضربان قلب  رو شما در تمرین داشته باشی در  حداقل زمان ۳-۵ دقیقه میشه هوازی  در حالیکه در غیره هوازی شدت ضربان قلب بیش از این عدد و زمان حداکثر ۲ دقیقه هست ، شما الان این تعریف پایه رو نمیدونی  من چی بگم آخه

 

اولندش اصلا ۲.۵ ساعت تمرین hit  خودش جک بزرگی هست . شما تمرین غیره هوازی  بیش از ۴۵ دقیقه و هوازی بر حسب زمان تمرین از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه باشه وارد فاز کاتابولسمی میشین و هورمون کورتیزول به شدت ترشح میشه  و هیچ تمرین دهنده ای  این قضیه رو دوست نداره

اوصولا کی میتونه hit رو ۲.۵ ساعت انجام بده  اصلا این تایم تمرین با تعریف ما از این سیستم همخوانی داره

 

همینه میگم که بدون پیش زمینه ذهنی مناسب اصلا نباید هیچ مقاله ای رو بطور ۱۰۰  قبول کرد مخصوصا تو بدنسازی که افسانه سرای بسیار زیاده

[st0p 19]

اصلا شما درست میگی...هوازی نیست

اول که شما داری میگی HIT و HIIT کاملا متفاوته

دوم اینکه کسی نگفت 2.5 ساعت باید تمرین کنی...حالا یه دانشمندی اومده یه تحقیقی کرده و به یه دلیلی 2.5 و 10.5 رو مثال زده...منظورش اینه که HIIT حدود 4.2 برابر تمرینات معمولی فایده داره

اگه متنی رو که لینکشو دادم بخونید کاملا متوجه میشید

[yazdan61 2,698]

یکی تمرین هوازی یکی غیره هوازی و تلفیقی ، آیا به نظر شما این مشابه هست ؟؟؟ متفاوت نیست ؟

 

تحقیقی که اساس اولیه رو ندیده گرفته اصلا ارزش خوندن نداره ،حالا شما اول کاری بعدا متوجه خواهی شد ، به یه دلیلی آمده گفته فلان ... الان این دلیلی شد که من قبول کنم ؟؟؟؟ الان اون ۱۰ ساعت رو من کجای دلم بزارم ؟

[st0p 19]

شما صحیح میفرمایید متفاوته...اینا تحقیقاتی هستند که مورد قبول بیشتر افراد هستند...دلیلش ممکنه مثل این باشه که یک فیزیکدان برای اینکه ثابت کنه سیکل حرکت یک آونگی که داشت 4.58 ثانیه س ده سیکل رو اندازه گرفت که شد 45.8...اما اگر میخواست یک سیکل رو اندازه بگیره ممکن بود دقیق نشه...اون ده ساعت رو میتونید ده ساعت کل در نظر بگیرید(20 تا نیم ساعت یا...)

[yazdan61 2,698]

یعنی میگی یکی رو  ۱۰ ساعت دوونده و یکی رو  ۲.۵ ساعت  با این شیوه تمرین داده ؟  الان این آقایون زنده هست  به نظر شما ، عزیز من آونگ با موجود زنده فرق داره ، بله شما برای اینکه خطای آزمایشی رو کم کنی یه سری پارامتر ها رو افزایش میدی  ولی نه یه همچین چیزی ، احتمالا این مدت تمرین در هفته بوده  نه در روز ، تاثیر گذاری هم باید دید با چه دیدی بوده ، افزایش متابولیسم پایه ؟ چربی سوزی ؟ افزایش مقاومت ؟ افزایش قدرت ؟

[st0p 19]

یعنی میگی یکی رو  ۱۰ ساعت دوونده و یکی رو  ۲.۵ ساعت  با این شیوه تمرین داده ؟  الان این آقایون زنده هست  به نظر شما ، عزیز من آونگ با موجود زنده فرق داره ، بله شما برای اینکه خطای آزمایشی رو کم کنی یه سری پارامتر ها رو افزایش میدی  ولی نه یه همچین چیزی ، احتمالا این مدت تمرین در هفته بوده  نه در روز ، تاثیر گذاری هم باید دید با چه دیدی بوده ، افزایش متابولیسم پایه ؟ چربی سوزی ؟ افزایش مقاومت ؟ افزایش قدرت ؟

من توی پست قبلی گفتم اون ده ساعت رو میتونید ده ساعت کل در نظر بگیرید(20 تا نیم ساعت یا...)

خب منظور من هم در واقع همونی که شما گفتید بود...تاثیر گذاری فکر کنم نوشته بود تاثیر گذاری عضلانی(یا یه همچین چیزی)طبق تجربه من استقامت رو افزایش میده و چربی سوزی بالایی هم داره...

[maverick100 1,188]

برای کسانی که تجربه ی دوییدن های طولانی مدت رو ندارن میگم که رفقا ، کمتر از 45 دقیقه دویدن فایده نداره و بیشتر 70 دقیقه هم زانوها خسته میشه

خیال نکنید اگه 2 ساعت بدوید خیلی تمرین خوبی کردید ، تایم تمرینتون رو بشکنید به چند بازه و شروع کنید به تمرین

روی استقامت و سرعت هم به نظرم بیشتر کار کنید ویرایش شده در تیر 94 توسط maverick100

[senaps 12,003]

 

سلام...

امروز میخوام یه اپ اندرویدی جالب و باحال دیگه براتون معرفی کنم...

این اپ، اگر نگم بهترین که یکی از بهترین اپ‌های موجود برای اندروید هستش که با استفاده از اون، میشه لوگ کامل و دقیقی از ورزش شما رو ذخیره میکنه...

این اپ، با استفاده از جی‌پی‌اس مختصات شما رو پیدا میکنه، سپس با توجه به ورزشتون(مشخصا کاربریش برای من پیاده روی، دو و کوه‌نوردی بوده) سرعت و میزان مسافتی که طی کردین و زمان ورزش رو ثبت میکنه...

در ادامه، بیشتر با این اپ اشنا میشیم....

ران‌ستاتیک، اسمش به ما میگه که قراره امار و ارقامی در خصوص دویدنمون بهمون بده، ولی ده‌ها ورزش مختلف( از پیاده روی گرفته تا دو و شنا دوچرخه سواری و سوارکاری و ژیمناستیک و...) رو پشتیبانی میکنه...

 

[url=http://gallery.military.ir/albums/userpics/10262/Screenshot_2015-07-03-21-16-52.png][/url]

 

کار با این اپ بسیار ساده‌هستش و برای هر دو پلتفرم معروف اندروید و IOS موجوده. کافیه نوع ورزش رو انتخاب کنید و استارت رو بزنید... جی‌پی‌اس هم باید روشن باشه ولی نیازی به اینترنت نداره هرچند، اگر اینترنت باشه بهتر هستش.

بعدها میتونید لوگ کامل فعالیت های ورزشی خودتون رو تماشا کنید. در صفحه‌ی بالا، امار به این صورت نشون داده شده که من در طول روز  ژانویه، ۱۶ کیلومتر پیاده روی کردم.  که سه مسیری که در عکس اومده برای یک روز (بعد از ظهر یک روز) هستش...

همینجوری که میبینید، نوع فعالیت، مسافتی که طی شده و زمانش، همراه با تاریخ ذکر میشه... همچنین اگر نت فعال بوده باشه، نقشه‌ی حرکتی هم نشون داده میشه...

مشخصا هیچ‌کسی نمیتونه بدون توقف و استراحت پیاده روی خیلی طولانی داشته باشه، بنابراین برنامه در هنگام پیاده روی، دارای دو دگمه‌ی Pause و Stop هستش که دگمه‌ی Pause برای متوقف کردن شمارنده جهت استراحت هستش...

 

[url=http://gallery.military.ir/albums/userpics/10262/Screenshot_2015-07-03-21-17-13.png][/url]

 

برنامه در نسخه‌ی رایگان امکانات مناسبی داره، اما اصل جنس در ورژن پولی هستش که البته نرم‌افزار کرک شده موجوده ولی حقیقتا من زیاد با برنامه‌ی کرک شده حال نمیکنم و نصب نکردم!( با مسئولیت خودتون کرک شده رو نصب کنین)

منوی برنامه شامل گزینه‌های مختلفی جهت انجام فعالیت( بر میگرده به صفحه‌ی اول برنامه که عکس اولی هستش که گذاشتم!)، تاریخچه یا لوگ فعالیت ها، امار و ارقام مربوط به کل پیاده روی ها و کالری های سوخته و امثالهم(نسخه‌ی پولی)،  پیشنهاد مسیر( مسیرهایی که توسط دیگران استفاده شده) یا علامت زدن مسیر هایی که خودمون طی کردیم و ...، زمانبندی تمرین( این برنامه بهتون گوشزد میکنه که کدوم تمرین رو نباید انجام بدین بعد از فلان تمرین که دچار سوختی عضلات و غیره نشید!)، برنامه‌های تمرینی (برای اهداف مختلف، برنامه‌های مختلف داره) و در نهایت، موزیک و داستان‌های موفقیت دیگرانی که برنامه رو استفاده کردن...

در کل امکانات خوبی هستش، اما به نظرم نسخه‌ی رایگان برنامه هم حسابی کار راه انداز هستش!

 

[url=http://gallery.military.ir/albums/userpics/10262/Screenshot_2015-07-03-21-17-53.png][/url]

 

اگر در صفحه‌ی اصلی برنامه، روی شکلک ادمک(بالا سمت راست) کلیک کنید، تنظیمات فعالیت بالا میاد که شما میتونید نوع ورزش، نوع ثبت( اینکه میخواید عادی فقط تمرین کنید یا اینکه میخواید هدفدار تمرین کنید< مثلا ۲۰ دقیقه بدوید یا ۲ کیلومتر بدوید>) رو اینجا انتخاب میکنید.

همچنین برای نسخه‌ی پولی، میتونید انتخاب مسیر داشته باشید( نرم‌افزار بهتون میگه به چه سمتی بدوید!) و صدای مربی مجازی رو بشنوید و اگر گجت پوشیدنی ثبت نبض دارید، وصل کنید...

'گزینه‌ی اول، شما رو به صفحه‌ی زیر هدایت میکنه که میتونید نوع ورزشی که میخواید انجام بدید رو مشخص میکنید....

[url=http://gallery.military.ir/albums/userpics/10262/Screenshot_2015-07-03-21-18-03.png][/url]

 

گزینه‌ی دوم شما رو به تنظیمات هدف از ورزش میبره!

[url=http://gallery.military.ir/albums/userpics/10262/Screenshot_2015-07-03-21-18-30.png][/url]

 

در این صفحه، شما میتونید انتخاب کنید که فقط یه پیاده روی ساده میخواید انجام بدید یا اینکه با انتخاب گزینه‌ی دوم، تمرین هدف‌دار رو انتخاب کنید که بهتون اجازه میده بین حالت های مختلف انتخاب داشته باشید!

 

[url=http://gallery.military.ir/albums/userpics/10262/Screenshot_2015-07-03-21-18-26.png][/url]

 

اینجا،‌همینجور که مشخصه میتونید انتخاب کنید که هدف تمرینتون، فرضا دویدن یا پیاده روی به میزان مدت زمان مشخصی که خودتون انتخاب میکنید هست یا مثلا میزان مسافتی که پیاده روی میکنید...

 

در کل، این برنامه برای حفظ امادگی جسمانی و دنبال کردن لوگ از تمریناتی که انجام دادید بسیار عالی هستش و میشه گفت که نسخه‌ی رایگانش بسیار کار راه انداز هستش.

شخصا حدود دو سال هستش که دارم از این اپ استفاده میکنم...

 

دانلود:

سایت رسمی| گوگل‌استور| اپل‌استور| ویندوز استور

 

منبع: Senaps

[GoldenAge 6]

سلام

من مطالب دوستان رو از اول خوندم به نظرم دوتا بحث شده یکی برای اون دسته از افرادی که خوب از قبل آمادگی جسمانی دارن، کار کردن، تمرین و ورزش میکنن و دسته دوم هم که خوب مثل خود بنده کاملا دور از تحرک و ورزش پس دو گروه میشه .

برای آماتور هایی مثل ماهم یه برنامه تست شده ومطمئن که نزنه به جای سرمه کشیدن کورمون کنه ارائه بدن دوستان خلی عالی میشه!!

بذارید اینطور بگم به نظرم باید کار رو از اینجا شروع کرد برای کسی که سال ها از تحرک و ورزش دور بوده و کارش پشت میز نشستن بوده و حالا دوباره قصد داره به بدنش یه حالی بده و به حداقل های آمادگی جسمانی برسه .

پس لطفا این دسته از دوستان رو هم بی بهره نذارید.

تشکر از همه دوستانی که برای سلامتی سایرن وقت میذارن و ارزش قائل میشن

[senaps 12,003]

تشکر از همه دوستانی که برای سلامتی سایرن وقت میذارن و ارزش قائل میشن

 

 

اجازه بدید براتون قدری داستان! تعریف کنم...

 

خوب، من یه دونه شنا بیشتر نمیتونستم برم.... اما نکته این بود که من حتی یه دونه بارفیکس هم نمیتونستم بزنم! :))) یعنی بالا نمیتونستم بکشم خودم رو...

 

بعد از یکی دو ماه تمرین با اون نرم‌افزاری که صفحه‌ی قبل معرفی کردم و برا گوشی های موبایله، یه روز که رفته بودیم سالن برا فوتبال بازی کردن،‌ من تو دروازه بودم... میخواستم تست کنم ببینم امادگی جسمانیم چطوره، همینجوری پریدم و میل افقی دروازه رو گرفتم و پاهام رو به پشت جمع کردم و خودمو کشیدم بالا... فک کنم 7 تا بارفیکس زدم! :)))

 

خوب این عالی هستش...

 

به نظرم، پیاده روی و شنا برای بدن خیلی عالی باشن... اگر در کنارش بتونید کوه‌نوردی های یکی دو هفته یکبار و صد البته استخر رو اضافه کنید، به نظرم خیلی عالی میشه و اساسا برا سلامتیتون هم خوب باشه :)

 

مخصوصا کوه‌نوردی که الان کم کم فرهنگش تو مملکت داره خوب جا می‌افته و همه جور گروه کوه‌نوردیی داریم... همکاران و هم‌رشته‌ای ها و هم محله‌ای ها و ... یه گروه پیدا کنید و به کوه بزندی! :)

 

نکته: نه استخر و نه کوه رو به هیچ عنوان تنهایی نرید! و برای کوه‌نوردی حتمی حتمی حتمی مقصد و زمان بازگشت رو اطلاع بدید...

[torero 148]

هرکی خواست شروع کنه اگه قبلش هیچ ورزشی نکرده حداقل یه ماه باید بدنسازی کار کنه وگرنه نه زانو میمونه نه کمر.