امادگی جسمانی نظامی....

[mearaji 733]

چرا حرف علکی می زنی آخه؟ از 9 سالگی هم آموزش تکاوری دیده باشی باز هم نمی تونی 20 تا شنا بزنی. 100 تا؟؟؟ icon_cheesygrin

 

مردم همه تکاور شدن!!! :applause:  به این دلیله که همه رو تکاور می بینی؟ :laughing:

 

حالا اگه من نصف این از خودم تعریف می کردم 110 تا پاره آجر طرفم پرت می شد. rolling_on_the_floor

 

پ.ن : به دل نگیرید. چیزی که عوض داره گله نداره.

عذر خواهی میکنم!

ولی بنده بدون آموزش نظامی با ۸۰ کیلو وزن و ۱۷۷ قد؛ ۸۰ تا شنا میرم..... 

[st0p 19]

این برنامه ها معمولا توسط مربی های ورزشی حرفه ای برای افراد عادی نوشته میشن و اسم نیرو های نظامی رو روش میذارن...در واقع با توجه به چیزایی که توی تلویزیون و اینترنت هست از آمادگی جسمانی این افراد یک برنامه مینویسن که یک شخص رو به اون سطح آمادگی برسونه و نمیشه گفت که این مال نیرو های ویژه هست...مثلا برنامه ای که یکی از عزیزان قبل تر نوشتند برای SEAL ها نیست و در سایت Bodybuilding با نام The US Nay Seal Workout نوشته شده و در دسته بندی نوجوانان قرار داده شده...همونطور که میدونید برای نوجوانان تمرین های اینجوری بسیار خوبه و باعث بالا رفتن آمادگی جسمانی میشه...

خب الآن میخوام از تجربه شخصی بگم...من به خاطر یه سری مشکلاتی که کسی دقیقا نمیدونه(ممکنه مشکل قلبی باشه و یا...)نمیتونم خیلی طولانی بدوئم...از نظر عضلانی کم نمیارم اما نهایتا با سرعت پایین بتونم بدون توقف 5 دقیقه بدوئم...کوه رفتن هم مشکل دارم و کوه هایی که شیب خیلی تند دارن باید هر چند متری که میرم چند ثانیه استراحت کنم...توی همین سال تحصیلی دوی 540 متر رو نتونستم تموم کنم(ترم اول)وزنم نسبت به بقیه بیشتره اما درصد زیادیش چربی نیست و بدنم FIT هست...بعد از اینکه نتونستم 540 متر رو برم...شروع کردم به تمرین...هر روز دو یا سه ست تقریبا 300 متر میدوئیدم...بعد از یک ماه عملا پیشرفتی مشاهده نکردم...پس بیخیالش شدم...به تمرینات HIIT که مخفف High Intensity Interval Training به معنی تمرین بازه ای با شدت بالا!!!!! یا به اصطلاح اینتروال هست رو آوردم...شکل این تمرینات به این صورته: بیست ثانیه با حداکثر سرعت میدویی، تا وقتی که نفست سر جاش بیاد راه میری یا میشینی خیلی مهم نیست...

بعد دوباره همین کار رو میکنی...در هر دفعه تمرین باید بیشتر از پنج 20 ثانیه دوید(من خودم 5 تا میرم) این باعث میشه ضربان قلب در زمان کمی به حداکثر برسه و همین باعث میشه که شما تا 24 ساعت متابولیسم داشته باشی که برای چربی سوزی بسیار عالیه(همین تمرینات منو به شکم شیش تیکه واقعا نزدیک کرده) و البته برای کسایی که توی سن رشد هستند و میخوان قدشون بلند تر بشه بسیار عالیه و باعث افزایش قد میشه...

الآن از قبل هم سریعتر میدوئم و هم بیشتر...زودتر نفسم سر جاش میاد و چربی بدنم هم از 15 درصد به 12 درصد رسیده(ورزشکارای حرفه ای بین 6-9 درصد چربی داره بدنشون) و نکته دیگه هم اینه که من این تمرینات اینتروال رو به دلایل مختلف نتونستم منظم انجام بدم

من تنها نیستم که این مشکل رو دارم(همین که زیاد نمیتوم بدوئم)خیلی های دیگه هم مثل من هستند...در هر حال این تمرینات از بقیه تمرینات دیگه موثر تر هستند...

من با اینکه مدتیه شنا زیاد نمیزنم اما همین الآن حدودا 35 تا شنا میتونم برم احتمالا(30 رو مطمئنا میتونم)

همون تمرینات SEAL رو من مدتی استفاده کردم...توی یک ماه از 1 شنا رسیدم به 30...

نکته دیگه ای هم که باید بگم با توجه به اینکه شنا نیاز به قدرت بالای عضلات سینه و پشت بازو داره و قدرت عضلات در اثر تمرین به شکل پاورلیفتینگ افزایش پیدا میکنه میتونید با وزنه شنا برید....

تمرین پاورلیفتینگ به این شکل هست: اول باید یک حرکت رو انتخاب کنیم...ما پرس سینه رو در نظر میگیریم...بعد باید حداکثر وزنی که میتونیم یک بار بزنیم رو پیدا کنیم...برای اینکه رند باشه میگیریم 100 کیلو...

90 درصد این وزن یعنی 90 کیلو وزنه برمیداریم و حرکت رو سه بار انجام میدیم...تعداد ست ها معمولا بیشتر از 7 در نظر گرفته میشه و بین ست ها 3-4 یا حتی بیشتر استراحت درر نظر گرفته میشه...

این باعث میشه قدرت افزایش پیدا کنه...ولی ما میخوایم تعداد زیادی بزنیم به همین دلیل باید اینجوری برنامه بریزیم: این هفته سه روز تمرین پاورلیفتینگ، هفته بعد سه روز تمرین به این شکل که تعداد تکرار رو بالای 20 و تعداد ست هارو 3-4 قرار میدیم و استراحت بین ست ها هم نهایتا 1.5 دقیقه(1 دقیقه نرمال)

شنا در حالتی که پا از دست ها بالاتر باشه هم خوبه و همچنین شنا که کل وزن روی دست باشه(پاها به دیوار تکیه داده بشن و بدن تقریبا موازی با دیوار باشه یا بدون تکیه گاه برای افراد حرفه ای تر)

[senaps 12,003]

وقتی که مثلا  توانستید  این مسافت رو  در عرضه  ۲۰ دقیقه طی کنید حالا مسافت رو به ۴ کیلومتر افزایش بدین

 

 

منی که در ۲۰ دقیقه ۲ کیلومتر راه میرم چیکار کنم؟ ؟ :)

 

 

ولی بنده بدون آموزش نظامی با ۸۰ کیلو وزن و ۱۷۷ قد؛ ۸۰ تا شنا میرم.....

 

 

نه این یه چی بین من و خودشه! :)

 

 

این برنامه ها معمولا توسط مربی های ورزشی حرفه ای برای افراد عادی نوشته میشن و اسم نیرو های نظامی رو روش میذارن...در واقع با توجه به چیزایی که توی تلویزیون و اینترنت هست از آمادگی جسمانی این افراد یک برنامه مینویسن که یک شخص رو به اون سطح آمادگی برسونه و نمیشه گفت که این مال نیرو های ویژه هست...مثلا برنامه ای که یکی از عزیزان قبل تر نوشتند برای SEAL ها نیست و در سایت Bodybuilding با نام The US Nay Seal Workout نوشته شده و در دسته بندی نوجوانان قرار داده شده...همونطور که میدونید برای نوجوانان تمرین های اینجوری بسیار خوبه و باعث بالا رفتن آمادگی جسمانی میشه...

 

 

بعله منم اشاره کردم....

این برنامه ها در بیرون کشور بیشتر برا کسانی هست که میخوان برن در ازمون های ورودی شرکت بکنن و زیاد به درد تمرین دائمی نمی‌خورن... هرچند اگرباشه خیلی هم عالیه! :)))

 

=-=-=-=-=-=-=---==-=-=-=-=-

کاش دوستان کمی توضیح بدن که هر ورزش چه تاثیراتی روی فیزیک میذاره؟

مثلا شنا، بارفیکس، شکم و ... کجاها رو تقویت میکنه؟؟؟

ویرایش شده در تیر 94 توسط senaps

[st0p 19]

 

کاش دوستان کمی توضیح بدن که هر ورزش چه تاثیراتی روی فیزیک میذاره؟

مثلا شنا، بارفیکس، شکم و ... کجاها رو تقویت میکنه؟؟؟

 

این ورزش ها که بیشتر برای نظامی ها کاربرد داره و بیشتر می بینیم که توی تمرین های نظامی انجام میشن و تست های ورودی تعداد زیادی از عضلات رو درگیر میکنند

شنا: عضلات پشت بازو(Triceps) عضلات سینه(Chest) این دوتا عضلاتی هستند که بیشتر از همه درگیر میشند...و با توجه به اینکه خودش نوعی Plank هم هست عضلات شکم رو هم قوی میکنه...همچنین عضلات چهار سر ران و عضلات باسن رو هم تحت تاثیر قرار میده...بسته به شکل اجرای حرکت،مقدار تاثیر متفاوت هست

بارفیکس: Lats  جلو بازو(Biceps) و همچنین عضلات ساعد و عضله میانی کمر رو هم تحت تاثیر قرار میده...

درازنشست: عضلات بالای شکم بیشتر از همه تحت تاثیر این حرکت و کلا حرکت های مشابه که بدن رو بالا میاریم قرار میگیره و عضلات پایین شکم کمتر و تا حدی هم عضلات چهار سر ران کار میکنن توی این حرکت...

در کل حرکاتی که برای شکم معرفی میشن اگر پا بالا بیاد پایین شکم و اگر سر و بالا تنه بالا بیاد بالای شکم بیشتر تحت تاثیر قرار میگیره

Plank: این حرکت اینه که شما بدنتون رو صاف نگه میدارید و فقط روی نوک انگشتان پا و ساعدتون باشید ینی به حالتی که میخواید شنا برید فقط به جای کف دست آرنج و بقیه ساعد روی زمین باشه و برای مدتی به همین حالت بمونید...توی این حرکت کل عضلات شکم هدف اصلی هستند و عضلات دیگری که کار میکنن عضلات چهار سر ران و باسن هستند.

Squat که توی ایران به اشتباه بهش اسکات میگن :| : همون بشین پاشو خودمونه و باعث تقویت عضلات چهار سر ران و باسن میشه و در صورتی که با وزنه انجام بشه میتونه عضلات پایین کمر رو هم تقویت کنه(کمی)

Deadlift : یکی از حرکات مورد علاقه من...کلا قوی میکنه...چهار سر ران،باسن،جلو بازو(کمی)ساعد(کمی)کمر(متوسط)شانه(متوسط) رو تحت تاثیر قرار میده...چه شکلی انجام میشه؟؟ساده س...با حالت نشسته توی اسکوات می نشینیم بعد هالتر رو با دو دست میگیریم و بلند میشیم(هالتر تا ران ها بالا میاد)بهتره که خیلی به کمر زاویه ندیم تا کمتر بهش فشار بیاد(این فشاری که بهش میاد اون فشار خوب نیست)من که هروقت انجامش میدم بعدش سخت راه میرم...البته توی چربی سوزی هم خوبه

پرس بالای سر(نشسته یا وایساده): شانه (Deltoids) و Traps (نمیدونم فارسیش چی میشه) و پشت بازو

 

اینا حرکات اصلی تر و بیشتر استفاده شده بود...

اگه درباره حرکتی سوالی داشتید بگید...یا برای عضله ای حرکت خاصی میخواستید...

و یک نکته: با توجه به اینکه توی مسائل نظامی هم به قدرت و همچنین دوام(Endurance) نیاز دارید سعی کنید هیچوقت روی یکی تمرکز نکنید...و به شکل هفتگی یا ماهانه شکل تمرینتون رو تغییر بدید(یک هفته قدرت هفته بعد دوام)میتونید این کار رو هفتگی یا ماهانه یا چند ماهانه انجام بدید اما سعی کنید از دو ماهانه بیشتر و از هفتگی کمترش نکنید

نکته دیگه: عضله سازی(قدرت،حجم،دوام یا هر چیز دیگه ای)دوتا قسمت داره: 1.تخریب که با تمرین به دست میاد...ینی شما بافت های عضلانی رو تخریب می کنید 2.بازسازی یا بازیابی یا Recovery که بدن اون عضلات رو با توجه به شکل تخریب باز سازی میکنه پس همیشه به بدنتون استراحت بدید 

یعنی: اگر میخواید یک روز کل بدن رو کار کنید باید امروز تمرین کنید و حداقل فردا رو استراحت کنید(استراحت فعال که معنیش میشه : برید بیرون...پیاده روی کنید...ورزش های سبک مثل والیبال و کلا ورزش های هوازی)

یا شکل بهترش به نظر من: امروز رو برای جلو بازو و پشت بازو و ساعد بگذارید...فردا برای تنه(سینه،شکم و کمر)پسفردا برای پاها(چهار سر،باسن،همسترینگ و ساق)این سه روز رو دو بار در هفته انجام بدید و یک روز هم استراحت کنید(استراحت فعال...توصیه من پیاده روی هست)

[Reza111 41]

این برنامه هایی که تحت عنوان نیوی سیل و رنجر و غیره هست هیچکدوم واقعی نیست ! ادم باید خیلی ساده باشه که باور کنه امریکا میاد نحوه اموزش سربازاش رو میریزه تو اینترنت تا هر کسی ( اعم از دشمن و تروریست و ... ) بیان بخوننش !

[senaps 12,003]

این برنامه هایی که تحت عنوان نیوی سیل و رنجر و غیره هست هیچکدوم واقعی نیست ! ادم باید خیلی ساده باشه که باور کنه امریکا میاد نحوه اموزش سربازاش رو میریزه تو اینترنت تا هر کسی ( اعم از دشمن و تروریست و ... ) بیان بخوننش !

 

 

دوست عزیز، قبلا چهار بار این مسئله بهش اشاره شده....

اینها تمرینات اماده سازی هستن... یعنی کسی که میخواد بره تست ورودی بزنه این تمارین رو انجام میده.... اینا هم اجباری نیستن و یه چیز شخصی هست... کسانی که قبلا این پروسه رو طی کردن واسه خودشون یه مطلب زدن.... هزاران تا از اینا هم هست....

حالا متدی که خیلی ها باهاش جلو رفتن و نتیجه گرفتن معروف تره و به زبون های دیگه ترجمه میشه....

 

در مورد باقی موارد هم، انتشارات های رسمی کتاب های اف‌بی‌ای و امثالهم کتاب‌ها رو پخش کردن توی بازار ولی با اختلاف زمانی نسبتا زیاد.... مثلا الان کتاب 5 سال پیش اف‌بی‌ای موجوده و یا ارتش و غیره....

هم انتشاراتش نامیه هم کتاب‌هاش پخشه.... تازه کتاب‌هایی که غیر قانونی سر از نت در میارن هم به کنار...

[hightech 1,597]

دوستان واقعا اطلاعات مفیدی گذاشتن که برای بنده بیسواد هم فوق العاده مفید هست

لطفا در کنار برنامه های تمرینی بعضا سنگینی که گذاشتید، برنامه تغذیه ای مرتبط رو هم بگذارید بهرحال بخش مهمی از آمادگی جسمانی رو تغذیه تشکیل میده

راهی هم برای افزایش اشتها بدید!

 

دو تاپیک عالی زیرخاکی وجود داره که بی ارتباط با این موضوع نیست حداقل برای مراحل پیشرفته!:

تایپیک جامع هنر زنده ماندن در شرایط سخت

نحوه آموزش یک کماندو

[Sorena_Noshad 5,090]

دوستان واقعا اطلاعات مفیدی گذاشتن که برای بنده بیسواد هم فوق العاده مفید هست

لطفا در کنار برنامه های تمرینی بعضا سنگینی که گذاشتید، برنامه تغذیه ای مرتبط رو هم بگذارید بهرحال بخش مهمی از آمادگی جسمانی رو تغذیه تشکیل میده

راهی هم برای افزایش اشتها بدید!

 

دو تاپیک عالی زیرخاکی وجود داره که بی ارتباط با این موضوع نیست حداقل برای مراحل پیشرفته!:

تایپیک جامع هنر زنده ماندن در شرایط سخت

نحوه آموزش یک کماندو

 

تغذیه و تمرین همش به شرایط فرد برمیگرده ؛ وزن ، قد ، تیپ بدنی ، هدف ، بودجه ، شغل ، زمان و..

[st0p 19]

دوستان واقعا اطلاعات مفیدی گذاشتن که برای بنده بیسواد هم فوق العاده مفید هست

لطفا در کنار برنامه های تمرینی بعضا سنگینی که گذاشتید، برنامه تغذیه ای مرتبط رو هم بگذارید بهرحال بخش مهمی از آمادگی جسمانی رو تغذیه تشکیل میده

راهی هم برای افزایش اشتها بدید!

 

 

همونطور که جناب Sorena_Noshad هم گفتند

برنامه تغذیه بستگی به شرایط بدنی و شرایط زندگی شخص داره و به هیچ وجه نمیشه برنامه دقیقی رو برای عموم منتشر کرد...و برای شخص تا شخص تفاوت داره اما تا حدی میشه یک سری قوانین رو گفت و بقیه رو خود شخص تصمیم بگیره...

واضح ترین چیز مورد نیاز توی ورزش های قدرتی و استقامتی پروتئین هست...پروتئین اصل بافت های عضلانی هست...در واقع بدون پروتئین بافت عضلانی ای هم وجود نداره...خب حالا پروتئین ها خودشون انواعی دارن که خیلی دونستنش واجب نیست اما یکی از مهم ترین نوع پروتئین ها BCAA هست(در واقع آمینو اسید هست) حالا چی بخوریم که پروتئین دریافت کنیم؟؟بهترین منبع پروتئین گوشت قرمز(به خصوص گوشت گوساله)هست انواع و اقسام پروتئین ها از جمله همون BCAA رو داره...نوع بعدی کراتین هست که باز هم توی گوشت و البته ماهی های آزاد(سالمون) و تن بسیار یافت میشه...در کل شما اگر روزانه مقداری گوشت قرمز،یک تخم مرغ،مقداری سینه مرغ(سفیده پروتئین داره اما زرده امگا سه داره که اونم خوبه) و کمی سویا بخورید پروتئین مورد نیازتون تامین میشه...البته حبوبات هم منبع خوبی هستند اما بهترین منابع اینایی هستند که گفتم...مغز ها(آجیل)هم خوبه

گلوتامین:منابعش باز هم  ماهی و گوشت قرمز هستند

انار،چغندر و تربچه هم باعث افزایش نیتریک اکسید(دقیقا نمیدونم چیه icon_cheesygrin ) میشن و باعث افزایش قدرت میشن

کافئین: بعضی تحقیقات نشون دادن که کافئین میتونه توان حداکثر بلند کردن رو افزایش بده و بعضی میگن که اثری نداره ولی چیزی که حتمیه اینه که باعث میشه انرژی بگیرید و بتونید بهتر تمرین کنید که خودش در قدرت تاثیر  داره...

کربوهیدرات ها هم بسیار خوبن...(منابعش برنج و سیب زمینی و... هستند)

چیزهایی که گفتم مهم ترین ها هستند و باید بیشتر بهش توجه کرد...اما هیچوقت چیزی رو زیادی مصرف نکنید و چیزی رو هم کم مصرف نکنید...

ویتامین ها هم در استقامت تاثیر زیادی دارند...

 

در کل ما ایرانی ها رژیم غذایی مناسبی برای افزایش قدرت داریم  icon_cheesygrin

یکی از بهترین غذاها میتونه ماکارونی باشه(مایه ماکارونی سویا داره و خودش هم کربوهیدارت)

یا کباب(کوبیده،جوجه یا هر شکل دیگه ای)

جگر برای افزایش استقامت ورزش های هوازی خوبه

و...

برای افزایش اشتها اگر خیلی مشکل زیادی نیست(زیاد اشتهاتون کم نیست)

بهتره این کارا رو بکنید: هیچوقت تنها غذا نخورید...غذا رو کمی تزئین کنید که زیبا تر و دلپذیر تر بشه...چیزایی مثل سالاد یا نوشیدنی هایی مثل دوغ کنارش بذارید...ترشی بخورید(ترشی غده های بزاق رو فعال میکنه به همین دلیل غذا راحت تر جویده میشه)مزه ای که دوست دارید رو به غذا بدید(سعی کنید اگر تندی دوست دارید فلفل غذا رو بیشتر کنید یا...البته سعی کنید اگه شوری دوست دارید زیاد نمک نزنید)

محیطی که غذا میخورید رو زیبا تر کنید...هوا رو مناسب نگه دارید...کمی تند تر غذا بخورید و...

اگر مشکل حاده با دکتر تغذیه صحبت کنید

[zAa9 1,139]

سلام به دوستان عزیز و ورزشکار...
مطالبو خوندم اما واقعاً بیشتر گیج شدم...!!!
یه سوال دارم اونم اینه که برای افزایش حجم عضلات چه تمریناتی مناسب هستن؟؟؟

[st0p 19]

سلام به دوستان عزیز و ورزشکار...
مطالبو خوندم اما واقعاً بیشتر گیج شدم...!!!
یه سوال دارم اونم اینه که برای افزایش حجم عضلات چه تمریناتی مناسب هستن؟؟؟

برای افزایش حجم شما باید به شکل بدنسازی تمرین کنید حالا ینی چی؟؟

شکل بدنسازی یا روش بدنسازی به روشی گفته میشه که شما یک حرکت رو در سه یا چهار ست و در هر ست 5 الی 20 تکرار انجام میدی

خب باز هم اول باید حداکثر رو پیدا کنید...و بعد برای تعداد پیشنهادی من که 12 تکرار هست 65 درصد از حداکثر مقدار رو بزنید...پس اگر شما میتونید حداکثر 50 کیلو پرس سینه بزنید برای افزایش حجم باید با وزن 32.5 کیلو 12 بار پرس سینه بزنید...بعد از اون بین 30-90 ثانیه استراحت کنید و بعد دوباره همین عمل رو تکرار کنید برای 3 یا 4 بار...بستگی به توان خودتون داره که چند ست بتونید اما بهتره از 4 ست بیشتر نشه

[zAa9 1,139]

برای افزایش حجم شما باید به شکل بدنسازی تمرین کنید حالا ینی چی؟؟
شکل بدنسازی یا روش بدنسازی به روشی گفته میشه که شما یک حرکت رو در سه یا چهار ست و در هر ست 5 الی 20 تکرار انجام میدی
خب باز هم اول باید حداکثر رو پیدا کنید...و بعد برای تعداد پیشنهادی من که 12 تکرار هست 65 درصد از حداکثر مقدار رو بزنید...پس اگر شما میتونید حداکثر 50 کیلو پرس سینه بزنید برای افزایش حجم باید با وزن 32.5 کیلو 12 بار پرس سینه بزنید...بعد از اون بین 30-90 ثانیه استراحت کنید و بعد دوباره همین عمل رو تکرار کنید برای 3 یا 4 بار...بستگی به توان خودتون داره که چند ست بتونید اما بهتره از 4 ست بیشتر نشه

خیلی ممنون از راهنمایتتون...
بعد این چهار ست رو در هر روز یک بار باید اجرا کرد؟ یه باز هم به توان فرد بستگی داره؟؟؟
و اینکه آیا تنوع حرکات باید چطور باشه؟؟ یعنی دمبل زدن، پرس سینه و غیره رو چطور باید انجام داد؟ این چهار ست رو باید برای هر حرکت تکرار کرد؟

[st0p 19]

خیلی ممنون از راهنمایتتون...
بعد این چهار ست رو در هر روز یک بار باید اجرا کرد؟ یه باز هم به توان فرد بستگی داره؟؟؟
و اینکه آیا تنوع حرکات باید چطور باشه؟؟ یعنی دمبل زدن، پرس سینه و غیره رو چطور باید انجام داد؟ این چهار ست رو باید برای هر حرکت تکرار کرد؟

خواهش میکنم....

بستگی به شرایط فرد و البته بستگی به چیزی که میخواد داره...مثلا اگه شما میخوای توی یک ماه از یک شخص معمولی برسی به یه نفر با شکم شیش تیکه و...روزی دوبار تمرین میکنی

اما اگر بخوای طی مدت بیشتری اینکارو بکنی روزانه یک بار کافیه...

بستگی به برنامه شما داره اگر به شکلی که بالا گفتم هر روز تمرین کنید روزی یه قسمت از بدن تنوع حرکات باید در حد دو یا سه حرکت برای هر عضله باشه...مثلا شما برای جلو بازو بهتره Barbell Curl و Concentration Curl و Reverse Grip Barbell Curl انجام بدید و شنا و tricep extension برید و یا خیلی حرکات دیگه...اما اگر در یک روز روی کل بدن کار می کنید برای هر عضله یک حرکت کافیه

بله..برای هر حرکت سه یا چهار ست بسته به توانایی خودتون

قبل از شروع یک برنامه همیشه خودتون رو ارزیابی کنید

[yazdan61 2,698]

دوست عزیزمون stop یک سری ایرادات و نواقص داشتن که من تا اونجا که بتونم بر طرف میکنم ، امیدوارم به دلیل افزایش حجم ارسال هاشون چیزی رو جا نزارم 

 

 

 تمرین اینتروال اصلا این چیزی نیست که ایشون میگن مخصوصا در حرکت های هوازی

 

 

شما ماکسیموم سرعتی که میتوانید برید  ۱۰ هست سرعت کروز ۸  ، برنامه اینتروال شما برای دو  این میشه ، البته بطور مثال  چون در هر فرد کمی متفاوت هست

 ابتدا ۲ دقیقه با سرعت ۶  ۲-۴ دقیقه  با سرعت ۸  ۱ دقیقه با سرعت ۱۰  بعد ۲ دقیقه ۸  ۲ دقیقه ۶  و دوباره سیکل از اول طی میشه ، در اصل شما یک هرم رو طی میکنید از لحاظ سرعت ،حالا بر حسب توان  زمان و تعداد هرم های هر برنامه متفاوت است

 

چیزی که دوست عزیزمون گفتن  اینکه با تمام قوا حرکت میکنید توقف و نفس گیری  میشه کاملا غیره هوازی ،ما هدف وم در اینجا افزایش استقامت است نه چربی سوزی بر عصر افزایش متابولیسم پایه

 

اگر اینتروال رو به صورت صحیح بروید همزمان هم متابولیسم پایه افزایش پیدا میکنه ، چربی سوزی هوازی و افزایش استقامت هم خواهیم داشت

 

hit  هم سیستم تمرینی کار با  وزنه هست که از زمان دوریان یتس تقریبا منقرض شده به علت خطر بالای مصدومیت

 

برای شنا شما عضلات اصلی  سینه  پشت بازو و شانه رو دارید  برای افزایش تعداد عضله ما باید فیبر های کند انقباض قرمز رو بیشتر از همه تقویت کنیم اما تمرین  ۳ حرکتی دوستمون بیشتر فیبر های تند انقباض  سفید رو تحریک میکنه که اصلا اثری در افزایش تعداد حرکت و استقامت نداره ، کسی هم که از اول بتونی ۴ ست ۲۰ طی شنا بری اساسا زیاد برنامه لازم نیست

 

تنها کار همینه که شما هر ۴۸ ساعت  ۳ ست برای خودتون زمان برای شنا بگذارین ، ابتدا بدن رو گرم کنید مخصوصا  در ناحیه  شانه  سپس به آرامی و صحیح  شنا بروید تا آنجا که میتوانید  این عدد رو یادداشت کنید  بین ست ۲ دقیقه استراحت  و ست بعدی

 

هر نوبت تمرینی سعی کنید رکورد بهتری بگذارید ، اگر در طی یک ماه مثلا ۱۰ درصد نتونستین بهتر برین باید از یار کمکی استفاده کنید و تغذیه رو بهبود بدین ، ممارست و صبر کلید  این تمرین هست ، شنا در زاویه های بالاتر هم فشار رو کم کم از روی سینه به بالا سینه و  شانه  منتقل میکنه  ابتدا شما از زاویه های کم شروع کنید بعدا برین بالا :)

 

در شنا عضلات شکم و کمر و حتی ساعد و همسترینگ ووو  عضلات نگهدارنده هستن و اصلا باعثه  تقویت  این عضلات نمیشه شنا ، اگر این عضلات بسیار ضعیف باشن  درسته که در شنا رفتن خلل ایجاد میکنن  ولی برای تقویت راه های بهتر هست تا شنا رفتن

 

برای تقویت هر ۳  محدوده عضلات شکم باید شما حداقل ۳ نوع   حرکت شکم در هفته  داشته باشید که قسمت بالای و وسطی و تحتانی رو هدف قرار بدهید

ما ۳ حرکت اصلی و مادر داریم

ددلیفت  اسکوات  پرس سینه  ، که به علت درگیر کردن شدید عضلات بزرگ بدن و تعداد زیادی عضله کوچک و فرعی علاوه بر افزایش قدرت و حجم کل بدن  باعثه افزایش متابلیسم پایه هم شده که در چربی سوزی موثر هست  البته بسیار حرکت حساسی هستن و شیوه صحیح حرکت و تعداد و استراحت بین ست ها بسیار مهم هست

تقسیم بندی بدن  برای تمرین هم نسبت به هدف برای تمرین ، آماتور بودن و یا حرفه ای بودن شخص ، و و و و متفاوت هست ، ما برنامه های داریم  که تنها دو روز هست  یک روز همه برنامه های کششی  یک روز پرسی  تا برنامه های دیگر ،

 

کلا بین علمای بندسازی  بحث زیاده ، بعضی میگن اول یه حرکت پرسی بعدش کششی عضله  مقابل ، بعضی میگن عضله اصلی و بعد عضله های کمکی ، بعضی میگن دو عضله کاملا متضاد و جدا 

 

البته همه اینها یک منطقی داره که جای بحثش اینجا نیست ، در کل برنامه واحدی برای همه وجود نداره ، اینجا هم که قصد ما پاور لیفتینگ و بادی بیلدینگ  نیست ما اینجا بیشتر بر روی استقامت قراره کار کنیم

 

بدنسازی هم  ۳ ضلع داره . ۱- تخریب میکرو فیبری   ۲- استراحت     ۳- تغذیه

 

BCAA  هم پروتئین  یا اسید امینه  نیست ، ما بهش میگفتیم اسید امینه های شاخه دار ، اگر اشتباه نکنم و از قدیم چیزی یادم مونده باشه ترکیبی بود از ایزو لوسین  والین و لوسین  البته با دوز های مشخص ، یکی این دوز مشخص و اینکه به تنهای خورده بشه  رو تقریبا من ندیدم کسی بهش توجه کنه  همه فقط میخرن میخورن میره  ،البته اینها بحث های تخصصی بدنسازی هست که اصلا ما باهاش کار نداریم 

 

گلوتامین کراتین هم مثل همین شاخه دار ها بحث تخصصی داره که واردش نمیشم

اما کافئین تاثیر خوبی داره ولی برای کسی که میخواد در صحنه نبرد  همیشه خوب باشه بهتره که به ماده خاصی متکی نباشه

 

کربوهیدرات ها مخصوصا از نوع مرکب خوب هستن ، ویتامین ها هم بشتر در بحث همون ریکاوری کمک شایانی میکنن

 

حبوبات از لحاظ میزان پروتئین  و اسید امینه ((کمیت )) بر گوشت ارجح هستن ولی از لحاظ نوع و کیفیت هرگز

 

سویا اصلا نخوردید آقایان این هزار بار ،  واریته های کشت شده  در ایران ((حداقل تا سال ۸۴ که بنده دانشجو بودم )) تماما واریته های روغنی بوده  و شما در اصل کنجاله اون رو دارین مصرف میکنین ، اگر هم کنجاله نباشه شما در اصل میزان چربی بیشتری نسبت  سویا معمولی مصرف میکنید ولی اینها مهم نیست ، سویا باعثه ترشح هورمون زنانه در آقایان میشه که سرطانزا هست  برای ما آقایون

 

جگر،  دروغ بزرگ ، جگر غذای بد هضم دیر هضم ، هست که شما با مصرف اون هیچ چیزی جز گلیکوژن و  سموم  رسوب کرده در کبد  حیوان  رو جذب نمیکنید

[st0p 19]

 

 تمرین اینتروال اصلا این چیزی نیست که ایشون میگن مخصوصا در حرکت های هوازی

 

 

شما ماکسیموم سرعتی که میتوانید برید  ۱۰ هست سرعت کروز ۸  ، برنامه اینتروال شما برای دو  این میشه ، البته بطور مثال  چون در هر فرد کمی متفاوت هست

 ابتدا ۲ دقیقه با سرعت ۶  ۲-۴ دقیقه  با سرعت ۸  ۱ دقیقه با سرعت ۱۰  بعد ۲ دقیقه ۸  ۲ دقیقه ۶  و دوباره سیکل از اول طی میشه ، در اصل شما یک هرم رو طی میکنید از لحاظ سرعت ،حالا بر حسب توان  زمان و تعداد هرم های هر برنامه متفاوت است

تمرین اینتروال این یکی از ساده ترین اشکالش بود که  من مدتی پیش توی یکی از سایت های معروف خارجی خوندم

HIIT اسمش روشه به معنی شدت بالا و در مدت های کوتاه تر...حالا دیگه بستگی به خودتون داره و من مثال زدم

HIT من اصلا نمیدونم چیه فقط میدونم که HIIT مخفف High Intensity Interval Training هست که توضیح دادم

 

 

اما تمرین  ۳ حرکتی دوستمون بیشتر فیبر های تند انقباض  سفید رو تحریک میکنه

همونطور که گفتم این شکل تمرین پاور لیفتر ها هست که برای قدرت بیشتر این کار رو میکنن

این تصویر رو ببینید 

 

 

در شنا عضلات شکم و کمر و حتی ساعد و همسترینگ ووو  عضلات نگهدارنده هستن و اصلا باعثه  تقویت  این عضلات نمیشه شنا

یکی از تمرینات زیاد انجام شده برای شکم Plank هست که توضیح دادم...طبق چیزی که شما میگید این حرکت کاملا بی فایده س

 

 

بدنسازی هم  ۳ ضلع داره . ۱- تخریب میکرو فیبری   ۲- استراحت     ۳- تغذیه

بله شما صحیح میفرمایید اما به دلیل اینکه من خودم از قبل رژیم غذایی مناسبی داشتم برای این ورزش ها و نیاز به تغییرش نداشتم اکثر مواقع یادم میره که ذکرش کنم

 

 

BCAA  هم پروتئین  یا اسید امینه  نیست ، ما بهش میگفتیم اسید امینه های شاخه دار 

خب اسید آمینه شاخه دار اسید آمینه س دیگه...من به خاطر این گفتم پروتئین که پروتئین نسبتا بیشتر شناخته شده و همچنین قسمت اصلی پروتئین اسید آمینه س

 

 

گلوتامین کراتین هم مثل همین شاخه دار ها بحث تخصصی داره که واردش نمیشم

نیازی به بحث نداره...هدف من از اینکه این چیزا رو گفتم فقط این بود که کسی که این رو میخونه بفهمه که چرا من میگم این غذا رو بخور

 

 

اما کافئین تاثیر خوبی داره ولی برای کسی که میخواد در صحنه نبرد  همیشه خوب باشه بهتره که به ماده خاصی متکی نباشه

یک اشاره غیر مستقیم کردم که بهتره فقط قبل از تمرین خورده بشه اون هم اوایل و کم کم از مقدارش کاسته بشه تا حدی که فقط مقدار استاندارد روزانه(فک کنم 300 میلی گرم بود)دریافت بشه

 

سویا اصلا نخوردید آقایان این هزار بار ،  واریته های کشت شده  در ایران ((حداقل تا سال ۸۴ که بنده دانشجو بودم )) تماما واریته های روغنی بوده  و شما در اصل کنجاله اون رو دارین مصرف میکنین ، اگر هم کنجاله نباشه شما در اصل میزان چربی بیشتری نسبت  سویا معمولی مصرف میکنید ولی اینها مهم نیست ، سویا باعثه ترشح هورمون زنانه در آقایان میشه که سرطانزا هست  برای ما آقایون

 

این دیگه شرایط مواد غذایی توی ایران هست که کاریش نمیشه کرد...و البته بنده تخصص ندارم و فقط از تحقیقاتی که در طول نزدیک به 6 ماه کردم دارم میگم به همین دلیل ممکنه کم و کاستی هایی داشته باشه

 

 

جگر،  دروغ بزرگ ، جگر غذای بد هضم دیر هضم ، هست که شما با مصرف اون هیچ چیزی جز گلیکوژن و  سموم  رسوب کرده در کبد  حیوان  رو جذب نمیکنید

من هیچ نظری ندارم...این لینک که به مقوی بودن جگر اشاره داره و البته این لینک

و همچنین نمیشه از مقدار بالای کلسترولی که جگر حاوی اون هست چشم پوشی کرد پس بهتره زیاد نخورید

 

و گفتید که استقامت رو باید افزایش بدیم برای مسائل نظامی

صد در صد شما درست میگید...اما به نکته ای توجه کنید که تا عضلاتی قوی نداشته باشیم استقامتی هم نخواهیم داشت...در واقع بهترین کار اینه که تمرینات قدرتی و استقامتی رو در یک برنامه بگنجانیم که بهترین نتیجه رو بگیریم